便秘や大腸ガン予防にも効く!? 食物繊維が改めてスゴイ

2017.03.13

食物繊維って何?

 食物繊維とは、人間の体内では消化できない、穀物や野菜などに含まれる繊維のことです。消化吸収されずカラダのエネルギーにはならないため、無用な成分と思われていたこともありました。

 しかし、食物繊維は腸の動きを活発にさせ、便秘解消に貢献することがわかってきました。

 食物繊維には大きく分けると、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

 水溶性の食物繊維には、りんごなどに含まれるペクチン、もずくやめかぶなどの海藻類に含まれるフコイダンとアルギン酸、大麦やきのこに含まれるβ-グルカン、ごぼうなどに含まれるイヌリンがあります。水に溶けてドロドロのゲル状になって腸まで届き、便を軟らかくする作用があります。また、腸と肝臓を循環する胆汁酸を吸着します。胆汁酸を原料にコレステロールが作られるので、結果コレステロールを抑えることができます。さらに、善玉菌を増殖させ、腸内の最近バランスを改善する働きもあります。

 不溶性の食物繊維には、小麦、玄米などの穀類の外皮やごぼうなどに多く含まれるセルロース、ココアやピーナッツ、緑豆に含まれるリグニン、えびやかになどに含まれるキチンなどがあります。水分をたっぷり吸収してカサを増やし、便の量を増やしたり、腸を刺激して働きを活発にするので、便秘の解消に役立ちます。

 

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 上記のようにお通じに良いとされる食物繊維ですが、他にも様々なダイエット効果が研究で実証されています。例えば、胃の中で水分を含んで膨らむため、食べ過ぎを予防する効果があります。また、食物繊維を含む食材はそれ自体が噛みごたえのあるものが多く、食事の満足感を得やすくしてくれます。ダイエットをしている方は積極的に摂りたい成分と言えます。

 

不足しがちな食物繊維

 では1日あたりどれくらいの量の食物繊維を摂るのが望ましいかと言うと、男性は20g以上、女性は18g以上と言われています。(※1)しかし、平成27年の国民健康・栄養調査によると、実際の摂取量は男女平均で14.5gと目標値よりも下回っているのが現状です。そこで次の章では、普段の食事で手軽に食物繊維の量を増やす方法をご紹介します。

※1:日本人の食事摂取基準2015年度版。成人(18~69歳)について。

 

 

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