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【作り方】イソフラボンで女子力アップ!ヘルシー夏野菜のバジルチャンプルーメインイメージ
レシピ 2018.07.05

【作り方】イソフラボンで女子力アップ!ヘルシー夏野菜のバジルチャンプルー

夏野菜をたっぷりと使用し、さっぱりとバジル風味に仕上げたチャンプルー。肉や卵は使わずにツナ缶を使用しているので、火を使う時間も短く、お手軽に作れて、とってもヘルシーな一品です。
【作り方】イソフラボンで女子力アップ!ヘルシー夏野菜のバジルチャンプルーメインイメージ
材料(2人分)
  • ゴーヤ  ... 1/2本
  • 塩(下ごしらえ用) ... 小さじ1/2程度
  • パプリカ(黄・赤) ... 各1/4個
  • 木綿豆腐 ... 1丁
  • ツナフレーク ... 1缶
  • オリーブオイル(ヌニェス・デ・プラド) ... 小さじ1
  • 市販のバジルペースト ... 1袋
    (みじん切りにしたバジルの葉10枚分、塩小さじ1/3、オリーブオイル小さじ1でも代用可)
  • 市販の顆粒和風だし ... 4g
  • 塩 ... 少々
  • こしょう ... 少々
  • バジルの葉 ... あれば

作り方

  1. 下ごしらえ

    ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどでわたをきれいに取り除き、3mm厚さの半月切りにする。
    ボウルに入れて下ごしらえ用の塩でもみ、少ししんなりとしてきたら水で洗い、水気をきる。
    パプリカは、5㎜厚さの細切りにし、長さを半分にカットする。
    豆腐は軽く電子レンジにかけ、水気をきる。

  2. 炒める

    フライパンにオリーブオイル(ヌニェス・デ・プラド)を入れ、強火でゴーヤを1〜2分炒めたら、パプリカと手で軽くくずした豆腐とツナ(カロリーが気になる方は油を切る)を加え、顆粒和風だし、バジルペーストを加えて炒め合わせ、中火で炒める。
    一度味をみて、塩、こしょうで味を調え汁気がなくなったら火を止める。

  3. 盛り付け

    器に盛り付け、あれば上からバジルの葉を飾る。

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豆腐は大豆イソフラボンの宝庫!アンチエイジングや美肌効果など、女性に嬉しい効果が期待され、カロリーも低くヘルシーなので、ダイエットにもピッタリです。
ゴーヤに含まれるビタミンCは、野菜では珍しく加熱に強く、トマトの5倍あると言われています。β-カロテンも豊富で美肌効果も期待できます。
パプリカはビタミンPといって血中コレステロール値を改善する作用がある栄養素を含むため、ダイエットにもおすすめの食材です。もちろん、ビタミンC、β-カロテンも共に摂れるので美容効果も抜群です。
バジルにはリラックス効果があるので、ダイエット中のイライラをしずめて神経を落ち着かせてくれます。また、β-カロテンや若返りのビタミンと呼ばれる「ビタミンE」も含まれているので、美肌やアンチエイジングにもおすすめです。

ダイエットや美肌に効果が期待できる食材満載のチャンプルー。ぜひ、この夏召し上がってみてくださいね。

更新日/2018.07.05

PROFILEPROFILE

小山有希のサムネイル
レシピ考案/料理研究家小山有希
代々料理人の家系に生まれ、幼少のころから料理に親しみ、主に日本料理の基礎を学ぶ。「美味しく食べて、健康に美しく」「医食同源」をモットーとしたレシピを得意とし、栄養バランスはもちろん、味にも見た目の美しさにも定評がある。
テレビ出演のほか、健康や美をテーマとした書籍・雑誌・WEBサイトのレシピ考案・監修など幅広く活躍。
薬膳アドバイザー、ハーブコーディネーター、食育アドバイザー、パン講師。著書に『こうや豆腐&粉豆腐で健康・長生きレシピ』(日東書院本社)、『豆乳ヨーグルト』(日本文芸社)がある。
更新日/2018.07.05

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