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お米不使用!カリフラワーの低糖質チャーハンメインイメージ
レシピ カラダよろこぶレシピ 2017.10.11

お米不使用!カリフラワーの低糖質チャーハン

アメリカで注目されている「カリフラワーライス」をご存知でしょうか。これは、カリフラワーをお米(炭水化物)の代わりに使用したものです。カリフラワーライスの作り方はとても簡単。カリフラワーをお米のように細かくして、電子レンジで加熱する。これでカリフラワーライスの完成!今日は、このカリフラワーを使い、お米を使わない野菜だけのヘルシーなチャーハンをご紹介します。
お米不使用!カリフラワーの低糖質チャーハンメインイメージ
材料(2人分)
  • カリフラワー ... 1/2個
  • 玉ねぎ ... 1/2個
  • 赤パプリカ ... 1/4個
  • ピーマン ... 1個
  • しめじ ... 1/4パック(約50g)
  • にんにく ... 1かけ
  • 塩 ... 小さじ2/3
  • こしょう ... 少々
  • オリーブオイル(ヌニェス・デ・プラド) ... 大さじ1
  • パセリ ... お好みで

作り方

  1. 食材の下準備

    カリフラワーを洗い、小房に分けて ご飯粒の大きさほどにフードプロセッサーで攪拌する。または包丁でみじん切りに刻み、ご飯のようにポロポロにしておく。
    玉ねぎ、赤パプリカ、ピーマン、しめじ、にんにくはみじん切りにする。

  2. 炒める

    フライパンにオリーブオイル(ヌニェス・デ・プラド)、玉ねぎ、にんにくを入れて火にかけ、玉ねぎが透明になったら、カリフラワーとしめじを加えて炒め、塩、こしょうで味付けする。
    赤パプリカ、ピーマンを入れ、全体に火が通ったら、最後に塩こしょうで味を整える。
    器に盛り付け、お好みで上からパセリをふる。
    ※お好みで、シーフードミックスやベーコンなどを加えても美味しく仕上がります。

  3. 171011_03_02

    お米は血糖値を急激に上昇させ、肥満や糖尿病などの原因を引き起す可能性があるといわれていますが、カリフラワーはカロリーもお米の約1/4と低いのはもちろん、お米の代わりに置き換える低糖質ダイエットにもおすすめの食材です。

    カリフラワーは加熱しても壊れづらいビタミンCを多く含むので美肌にも良く、免疫力アップや風邪予防にも役立ちます。
    抗炎症効果も高いので、ニキビや肌荒れにも効果があるといわれています。そして豊富な食物繊維が、便秘を改善したり、腸内環境を整えてくれる助けにもなります。ビタミンB群も多く含み、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるダイエット効果も期待できます。

    ヘルシーなのはもちろん、低糖質ダイエットの強い味方になってくれるチャーハン、ぜひお試しになってみてください。

    低糖質ダイエットとは

    食事中の主食を抜き、炭水化物に含まれる糖質と食物繊維のうち、糖質だけを制限して血糖値の上昇を防ぐというダイエット法です。米、小麦、イモ類、根菜類、豆類、果物、牛乳、乳製品(チーズや生クリームはOK)はなるべく避けましょう。それ以外の糖質を含まないたんぱく質や脂質は食べてもOKです。
    お魚やお肉はお腹いっぱい食べることができますので、今回ご紹介するチャーハンにもお好みのシーフードやお肉などを加えて色々なアレンジを楽しんでください。

更新日/2017.10.11

PROFILEPROFILE

小山有希のサムネイル
レシピ考案/料理研究家小山有希
代々料理人の家系に生まれ、幼少のころから料理に親しみ、主に日本料理の基礎を学ぶ。「美味しく食べて、健康に美しく」「医食同源」をモットーとしたレシピを得意とし、栄養バランスはもちろん、味にも見た目の美しさにも定評がある。
テレビ出演のほか、健康や美をテーマとした書籍・雑誌・WEBサイトのレシピ考案・監修など幅広く活躍。
薬膳アドバイザー、ハーブコーディネーター、食育アドバイザー、パン講師。著書に『こうや豆腐&粉豆腐で健康・長生きレシピ』(日東書院本社)、『豆乳ヨーグルト』(日本文芸社)がある。
更新日/2017.10.11

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