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美と健康のためのレシピをご紹介するこのコーナー。テレビなどで活躍中の料理研究家、小山有希先生が考案した、健康に、そしてキレイになるためのレシピをお届けします。

Vol.38「ヨーグルトとみそのヘルシーバンバンジー」

2016.05.02

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【便秘解消&生活習慣病予防メニュー】

便秘解消をし、腸内環境を整える食材と言うと、何を思い浮かべますか?
私は、乳酸菌やビフィズス菌を豊富に含む発酵食品「ヨーグルト」を思い浮かべますが、皆様いかがでしょうか。
 
今回は、この「ヨーグルト」を使ったヘルシーなバンバンジーをご紹介します。
バンバンジーのソースにはヨーグルトの他に、植物性乳酸菌を含む発酵食品の代表でもある「みそ」を使っています。
植物性乳酸菌は胃酸などの酸に強い性質を持ち、生きたまま腸に届くのが特徴です。
これら発酵食品は腸を整え、免疫力をアップさせ、がんや糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病の予防にも役立ってくれるので、毎日継続して摂ると良いと言われています。
 
混ぜるだけで簡単にできるソースですので、色々なお野菜やお豆腐にかけたり、ドレッシングのようにお使いになるのもおすすめです。
 
今回は高たんぱく、低カロリーのささみとたっぷりのお野菜を合わせていますので、便秘解消、生活習慣病予防はもちろん、美肌にもダイエットにも効果が期待できます。
さっぱりと頂けるヨーグルトと発芽玄米みそのヘルシーバンバンジー、ぜひ一度お召し上がりになってみてください。
 

材料(2人分)

 

ささみ・・・2本
もやし・・・1/2袋
きゅうり・・・1本
トマト・・・中2個
長ねぎ・・・10㎝
酒・・・大さじ1
 
~バンバンジーソース~
☆ヨーグルト・・・大さじ2
(市販のプレーンヨーグルトでも可)
みそ・・・大さじ1
ヌニェス・デ・プラドエクストラバージンオリーブオイル・・・小さじ1
(市販のオリーブオイル、ごま油でも可)
しょうゆ・・・小さじ1
砂糖・・・小さじ1
白すりごま・・・大さじ1
 
 
☆≪ヨーグルトの材料≫
DHC自分でつくるケフィアヨーグルト・・・1袋
市販の牛乳・・・500ml
 
☆≪ヨーグルトの作り方≫
市販の牛乳500mlパックにDHC自分でつくるケフィアヨーグルト1袋を入れ、
牛乳パックの口をクリップなどで閉じる。
常温(25℃前後)で約24時間発酵させ、固まったらできあがり。
 

作り方

 

1、【ささみの下ごしらえ】
ささみは筋を取り、耐熱皿にのせ、酒を軽くまぶしてふんわりとラップし、
電子レンジ(600w)で2分ほど加熱する。ラップをしたまま蒸らし、粗熱が取れたら手で裂いておく。
 
2、【 野菜の下ごしらえ】
もやしは熱湯でさっとゆで、ザルにあけて、水気をよく切り、冷ましておく。
きゅうりは斜めに薄切りにしてから千切りにし、トマトは薄くスライスする。
長ねぎは白い部分を5cm長さに切り、縦に切り込みを入れて開き、芯の部分を取り除き、白い部分のみ千切りにする。
 
3、【バンバンジーソースを作る】
バンバンジーソースの材料を良く混ぜ合わせる。
 
4、【盛り付ける】
器にトマト、もやし、きゅうり、ささみ、長ねぎを盛り付け、バンバンジーソースをかける。
 
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レシピ考案:料理研究家 小山有希

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代々料理人の家系に生まれ、幼少のころから料理に親しみ、主に日本料理の基礎を学ぶ。「美味しく食べて、健康に美しく」「医食同源」をモットーとしたレシピを得意とし、栄養バランスはもちろん、味にも見た目の美しさにも定評がある。
テレビ出演のほか、健康や美をテーマとした書籍・雑誌・WEBサイトのレシピ考案・監修など幅広く活躍。
薬膳アドバイザー、ハーブコーディネーター、食育アドバイザー、パン講師。著書に『こうや豆腐&粉豆腐で健康・長生きレシピ』(日東書院本社)、『豆乳ヨーグルト』(日本文芸社)がある。
 
【料理研究家小山有希の健康レシピ】
 
 

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