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ヘルスケア 2020.02.05

睡眠不足とどう違う?「睡眠負債」をスッキリ返済する方法

冬は睡眠の質が下がりやすいといわれています。睡眠不足が積み重なることで生じる"眠りの借金"。その影響とリスクに近年、注目が集まっています。睡眠負債の実態や、効率よく補うノウハウについて考えてみましょう。
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  1. 睡眠はなぜ必要?
  2. 睡眠負債が積み重なると...
  3. 睡眠負債を完済しよう
  4. ぐっすりな生活で、よりイキイキとした毎日に

「睡眠負債」という言葉を耳にすることはありませんか?
これは、わずかな睡眠不足が積み重なることによって、気づかないうちに膨れ上がっていく"眠りの借金"のこと。

睡眠負債は、単なる睡眠不足とは大きく違います。「早朝に会議があって、いつもより2時間早く起きた」など、一時的に睡眠が不足している状態であれば、ぐっすり眠ることで調子を取り戻すことができます。

しかし、慢性的に睡眠が足りていない場合、不足した分を取り戻すのが間に合わず、いつの間にか健康に深刻な影響を与えている可能性があるのです。

睡眠はなぜ必要?

睡眠には様々な役割がありますが、そのひとつは、脳と体に休息を与えるというもの。
人間の体には、活動モードの交感神経と、リラックスモードの副交感神経という2種類の自律神経が備わっています。日中は交感神経が優位ですが、夜、ノンレム睡眠(深い睡眠)に入ると、副交感神経が優位になり、日中の疲れやストレスを解消していると考えられています。

さらに、睡眠にはホルモンバランスを整える役割や、日中に得た情報の整理・記憶の定着に役立つとの研究報告も。睡眠はまさに、人間が健康に生きていく上で欠かせないものなのです。

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睡眠負債が積み重なると...

  • 疲れやすくなる
    毎日の疲れを十分にリセットできないため、脳や体に疲労が蓄積。運動量の減少にもつながります。
  • 肥満につながる
    睡眠時間が短いほど、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食欲を増進させる「グレリン」が増加するとの報告があります。
  • 美容に影響
    皮膚の細胞は、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンによって、生まれ変わりが促されます。慢性的に睡眠が不足しているとこのサイクルが滞り、肌荒れやくすみ、ニキビなどのトラブルにつながります。
  • 健康値に黄色信号
    睡眠が十分でないと、交感神経が優位のまま緊張した状態が続き、生活習慣病を招く要因となることがわかっています。また、血管が収縮し血圧が上昇しやすくなったり、血糖の処理がうまくいかず血糖値が上がりやすくなるともいわれています。
  • 脳機能が低下
    連続して起きている時間が長引くほど、判断力などの脳機能が低下するといわれています。6時間睡眠が1週間続くと、一晩徹夜した状態と同程度にまで脳機能が低下するという米国の研究結果も。

睡眠負債を完済しよう

必要な睡眠がとれない日々が続くと、睡眠負債は蓄積する一方です。大切なのは、睡眠や生活のスタイルを振り返り、無理のない返済方法を見つけること。

まずは、睡眠負債が蓄積していないかをチェック!以下の項目に当てはまるものが多ければ、睡眠負債を抱えている可能性があります。

□集中力が持続しない
□昼間に強い眠気を感じることがある
□朝、すっきり起きられない
□休日に寝だめをしてしまう
□あまり寝つきがよくない

計画的な睡眠でコツコツ返済!

睡眠負債を短期間で返済するのは至難の業。おすすめは、毎日30分~1時間ほど早く寝る週をつくり、計画的に返済する方法です。体のリズムも整い、夜更かしもしにくくなります。

負債を返す方法としてNGなのが"寝だめ"。その理由は体内時計にあります。
人間は、起きて太陽光が目に入った瞬間から、およそ15時間後に眠くなると言われています。寝だめによって体内時計のリズムが崩れると、睡眠の質が悪くなり、さらなる睡眠負債を蓄積することに...。
休日に朝寝するなら、平日の起床時間の2時間後までには起きるようにしましょう。

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"パワーナップ"を活用しよう

"パワーナップ"とは、短時間の昼寝のこと。足りない睡眠を補い、作業効率をアップさせると考えられています。

夜の睡眠に影響を与えないポイントは、30分以下の睡眠を15時までにとること。「仮眠と思っていたのについぐっすり...」という方は、覚醒作用を持つ"カフェイン"をうまく利用しましょう。
カフェインは摂取してから約20~30分後に作用しはじめるのが特長。カフェインが含まれるコーヒーや緑茶などを飲んでから仮眠をとると、深く眠る前にすっきりと目覚めることができます。

睡眠の質を高めよう

睡眠時間は足りているはずなのに、体がだるい、疲れがとれていないと感じている方は、熟睡できているかどうかなど、睡眠の内容を見直してみましょう。

  • お風呂は寝る90分前に
    人間は深部体温が下がるにつれて眠気を感じるようにできています。深部体温をコントロールするために利用したいのが入浴。
    入浴後、いったん上がった深部体温が下がり始めるまでに約90分かかります。つまり、寝る90分前くらいに入浴を済ませれば、スムーズな入眠が期待できます。
    熱いお湯は神経を高ぶらせてしまうため、ぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。
  • 入眠儀式で睡眠スイッチON
    寝る前のルーティン(決まりごと)をつくると、体がリラックスして睡眠モードに切り替わりやすいといわれています。
    「パジャマに着替える」「決まった音楽を聴く」「決まった香りをかぐ」など、自分だけのルーティンを決めて、毎日続けてみましょう。
  • 体内時計を整える
    体内時計を整えることで、毎日決まった時間に自然な眠気を感じられるようになります。寝だめをしないことはもちろん、起床したらカーテンを開けて日光を浴びる、朝・昼・夕の食事をなるべく同じ時刻にとるなど、体のリズムをキープするよう心がけましょう。
  • ブルーライトは安眠の大敵
    スマートフォンから発せられるブルーライトは、睡眠誘導作用のあるメラトニンの分泌を抑えてしまうといわれています。少なくとも寝る前の30分間は、スマートフォンの使用は控えましょう。
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ぐっすりな生活で、よりイキイキとした毎日に

健康に様々な影響を及ぼす「睡眠負債」。眠りの質を上げ十分に脳や体が休まれば、心も体も上向きに。

まずは、自分にはどれくらい睡眠が必要なのか、睡眠の質を低下させる習慣が根付いていないかなど振り返ることが大切です。"たかが睡眠"と思わず、しっかりと向き合っていきましょう!

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2020.02.05
更新日/2020.02.05

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