年末年始は要注意！「便秘」のタイプと対策マニュアル【完全版】

多くの人が悩んでいる「便秘」。スッキリしない毎日が続くとつらいですよね。

便秘には様々な原因がありますが、慢性的に多くの方が悩まれる便秘は、腸の機能低下などによる"機能性便秘"に該当します。

慢性便秘症診療ガイドラインによると、便秘の定義は「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」。
つまり、2～3日に1回のお通じであっても、スッキリと出ている感覚があれば便秘ではなく、逆に毎日出ていても残便感があったり、強くいきむ必要がある場合には便秘といえるということです。

ですから便秘にお悩みの方も、「今日は出なかった...」などと焦ることはありません。以下の便秘タイプをチェックして、少しずつスッキリとした生活を取り戻しましょう！

あなたはどれ？3つのタイプをチェック

【1】お通じをガマンしすぎて...「直腸性便秘」

直腸まで便がきているのに、便意を感じないために便がたまってしまうのがこのタイプの特徴。

便意を我慢するなどの習慣がつくと、しだいに排便反射は鈍くなってしまいます。便意を感じなくなってしまうことで、うまく排便ができなくなってしまうのです。
また、下剤や浣腸の乱用などによっても、直腸の神経が鈍くなってしまいます。

【2】ストレスでお腹が...「けいれん性便秘」

突然便意や腹痛が襲ってきたり、ウサギのふんのようにコロコロとした硬い便の場合は、このタイプかも。便秘だけでなく、下痢と交互にやってくることもあります。

原因は、ストレスなどによる自律神経の乱れによって腸が緊張し、ひきつったようになることで、正常なぜん動運動ができなくなってしまうから。便秘と下痢を交互に繰り返してしまうのも、自律神経の乱れで、ぜん動運動が不安定になっているから。

比較的、若年層やストレスフルな働き盛りに多いとされています。

【3】筋力低下が招く...「弛緩性便秘」

カチコチの便が出る。お腹がパンパンに張ってしまう。そんなあなたは、このタイプの可能性あり。

腸管の緊張がゆるみ、ぜん動運動が不十分になることで、便が大腸に長くとどまることになり、水分が過剰に吸収され便が硬くなってしまいます。

加齢や運動不足、出産後などで筋力が低下すると起こりやすいタイプの便秘です。

日常生活でできる便秘解消法

生活が整えば、腸も整う!?

毎日バラバラな時間に食事・睡眠をとったり、ストレスフルな生活を続けていると、自律神経が乱れてしまいます。腸と自律神経には深い関わりがあり、自律神経が乱れることで、腸のはたらきも悪くなるのです。

腸を動かすために、朝食はしっかりとりましょう。便意を感じにくい「直腸性」タイプの方は、朝に必ずトイレタイムをつくるといった習慣をつけることも大切です。
「けいれん性」「弛緩性」の方も、便意を感じたらすぐにトイレへ！腸からのメッセージである便意を無視し続けると、排便反射が低下して便意を感じられなくなり、便秘の悪化につながります。

ちなみに月経前や妊娠中などホルモンバランスの変化でも、便秘は起こるとされています。月経前は早めの便秘対策が◎。

たっぷりの食物繊維は、腸の味方！

ひとつの食品に偏らず、様々な種類の食べ物を摂ることが基本。その上で、食物繊維なども意識するとよいでしょう。

食物繊維には2種類があり、それぞれ異なるはたらきをもっています。

昆布・わかめ・こんにゃく・果物などに含まれる水溶性食物繊維は、便をやわらかくし排便をスムーズにしたり、腸内環境改善にも役立ちます。
また、サプリメントやドリンクの中には、水溶性食物繊維の"難消化性デキストリン"を配合している製品もあります。

穀類・野菜・豆類などに多く含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収し数倍から数十倍に膨らむことで、満腹感を得たり、腸を刺激してぜん動運動を活発にするはたらきがあります。

冷えから腸を守ろう

"腸は寝ている間に働いている"と聞いたことはありませんか？
腸が活発に動くのは、リラックスして副交感神経が優位になっているとき。睡眠中にも、お腹がゴロゴロいうときがありますが、これは腸が動いている証拠です。

体の冷えも、腸の活動に影響を及ぼします。お腹をあたためる、血行をうながしてめぐりをよくする、温かいものを飲んでリラックスすることで、副交感神経が優位になり、腸が動き出します。

腹筋を鍛えて出しやすく

腹筋が弱くなると、腸のはたらきが低下して便を出しづらくなります。とくに「弛緩性」タイプの方は、筋力の低下が便秘の原因となっているため、毎日少しでも体を動かすことが大切です。

腹筋を行うことで、腸の押し出す力がアップ。つらい方は、まず腹式呼吸や上体をねじるなど、無理せず腸を刺激できるものからはじめましょう。

また、ウォーキングや軽いエクササイズなどでリフレッシュし、リラックスすることも◎副交感神経が優位になり、腸のはたらきを活発にするのでおすすめです。

ハッピーは"腸"からやってくる！

高齢化も相まって、深刻な慢性便秘症も増えている近年。悪化しないためには、日頃からの"腸にうれしい積み重ね"が大切です。
毎日を元気に過ごすために。今から本気の便秘対策を始めましょう！