> > 熱帯夜でもぐっすり。「夏の不眠」を解消する方法
熱帯夜でもぐっすり。「夏の不眠」を解消する方法メインイメージ
ヘルスケア 2019.08.13

熱帯夜でもぐっすり。「夏の不眠」を解消する方法

寝苦しい夜が続く夏は、睡眠の質が落ち、疲れも取れにくいとお悩みの方も多いのではないでしょうか。解消するには、寝付きやすくなるような工夫をしておくことが大切です。温度や湿度のコントロール方法、リラックス作用をもつ成分などをご紹介します。
熱帯夜でもぐっすり。「夏の不眠」を解消する方法メインイメージ
indexindex
  1. "最初の4時間"が、睡眠の質を決める!
  2. 【対策1】うたた寝をやめて睡眠の質をコントロール
  3. 【対策2】湯船に浸かって、体温をコントロール
  4. 【対策3】夜の明かりをコントロール
  5. 【対策4】エアコンで室温と湿度をコントロール
  6. 【対策5】リラックス作用をもつ「ラクティウム」で、ストレスをコントロール

夏はなぜこんなに寝苦しいのだろう、と思ったことがある方は多いはず。
夜中に何度も起きてしまい、その後なかなか寝付けなくなって、ベッドの上をひたすら転がる...という夜を、私も何度過ごしたことか。
かといってエアコンをつけっぱなしにしておくと、起きたあとの体調があんまりよくないような気も...。温度の調節も難しいですよね。

夏は睡眠に関わるストレスが増えるという方は、意外と多いのではないでしょうか。今回は、そんな"夏の不眠"対策をご紹介します。

"最初の4時間"が、睡眠の質を決める!

夏はただでさえ、強い日差しで体力が奪われるもの。睡眠をとることで体を休ませ、疲労を回復させる必要がありますが、熱帯夜が続くことで寝苦しくなり、睡眠の質が低下して十分な睡眠がとりにくくなります。

190813_01_02

睡眠時間は年齢とともに変化していく

適切な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的に、年齢を重ねるにしたがって必要な睡眠時間は減っていく、ということが分かっています。

国立精神・神経医療研究センターによると、10代、20代くらいまでであれば平均8時間ほどはぐっすり眠れますが、それ以降になると、必要な睡眠時間は年々減っていくのだそう。

睡眠時間のなかでも、もっとも大事なのが入眠からの4時間。この間に2回以上、深い睡眠(脳も体も休息するノンレム睡眠)に達することで、大半の疲れがとれて"ぐっすり眠れた"と感じるのだとか。
時間はたっぷりとったはずなのに、翌朝も疲れがとれていない...というときは、眠りについたあとの4時間で、深い睡眠がうまくとれていないのかもしれません。

では、睡眠の質を上げるには、どうしたらよいのでしょうか。

【対策1】うたた寝をやめて睡眠の質をコントロール

夏は外に出るだけで疲れてしまいますよね。電車でもうつらうつら、家に帰るとドッと疲れてソファにバタン。そんな方も多いのではないでしょうか。

しかし、夕方以降のうたた寝は、夜の睡眠の質を低下させてしまいます。睡眠は一気にとったほうが、深くぐっすりと眠れるからです。

お昼すぎのうたた寝くらいであれば、そこまで影響はありませんので、日中どうしても休みたいときは、夕寝ではなく昼寝にとどめておきましょう。

190813_01_03

【対策2】湯船に浸かって、体温をコントロール

夏はシャワーだけで済ませる、という方も多いと思いますが、湯船に浸かって体の深部まで体温を上げるのは、眠る前には大切なこと。

体の深部体温は、目覚めてから11時間後くらいでもっとも高くなり、その後ゆるやかに下がることで眠気が訪れます。
しかし、現代ではストレスや不規則な生活習慣によって、この深部体温のリズムがうまく刻めない人も増えているのだとか。

38~40℃程度の湯船にしっかり浸かって深部体温を上げることでリズムができ、その後1時間半~2時間で体温は下がってきます。この時間を考慮して入浴しておくことで、眠りにつきやすくなるのです。

190813_01_04

【対策3】夜の明かりをコントロール

夜に強い光を浴びると、睡眠に影響が出ます。
寝る直前までスマートフォンなどの画面を見ていると、ブルーライトの刺激によって、自然な眠りを誘う「メラトニン」のはたらきが弱まってしまいます。就寝1時間前までには、操作をやめて画面を閉じたいですね。

また、蛍光灯などの明かりも「メラトニン」への影響が強いため、夜は白熱灯など温かい色の明かりや、間接照明などでゆったりとすごすのがおすすめです。

190813_01_05

【対策4】エアコンで室温と湿度をコントロール

人は、体温を低下させることで眠りに入ります。熱帯夜で部屋が暑いままでは体温も下がりづらく、スムーズに眠れない原因に。
エアコンは26~28℃程度に設定することで、睡眠のなかでもっとも大切な"最初の4時間"に深く眠ることができます。サーキュレーターなどで冷気を部屋全体に巡らせることで、より効率よく快適な室温を保つことができますよ。

また、室温だけでなく湿度も重要です。湿度が高いと不快指数が上がり寝付きが悪くなることも。エアコンの除湿機能などを使って湿度は50%以下にし、快適な環境を整えましょう。

190813_01_06

【対策5】リラックス作用をもつ「ラクティウム」で、ストレスをコントロール

日常の人間関係や心配事などのストレス、さらには"もうこんな時間なのに寝付けない"といった焦りなどで、眠れなくなるということもあるでしょう。

そんなときには、リラックス作用のある「ラクティウム」もおすすめです。
赤ちゃんが母乳を飲むと安らぐのはなぜか、という疑問から研究開発された成分で、ミルクタンパクを加水分解して得られる生理活性ペプチドを含んでいるのが特長。
リラックスや安眠によいとされており、海外では、ストレスを緩和する成分として認知されています。

ストレスを軽減させ体と心をリラックスさせることが、よい睡眠にはとても大切。ラクティウムは、ストレスを抱えた方を対象とした臨床試験でも、睡眠改善効果が報告されています。

詳しくはこちらをチェック!:
ストレス性の不眠に!リラックス成分「ラクティウム」がおすすめ

190813_01_07

質の高い睡眠をとることで、疲れもリセット!暑さにも負けず、朝から元気よく動けそうです。この夏は、"眠り"も意識してみてくださいね。

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2019.08.13
更新日/2019.08.13

RECOMMENDEDRECOMMENDED合わせて読みたい

RANKINGRANKINGアクセスランキング

POPULARPOPULAR人気の記事

TOPIC TAGSTOPIC TAGS人気のタグ

オリーブチャンネルとは?

オリーブチャンネルは、株式会社ディーエイチシーが運営する、美容・健康情報をご紹介するサイトです。話題の美容・健康成分のご紹介や、肌や身体を美しく元気にする方法を発信していきます。

オリーブチャンネルとは?

オリーブチャンネルは、株式会社ディーエイチシーが運営する、美容・健康情報をご紹介するサイトです。話題の美容・健康成分のご紹介や、肌や身体を美しく元気にする方法を発信していきます。