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「足がつる」のはどうして?繰り返さないための対策はメインイメージ
ヘルスケア 2019.06.11

「足がつる」のはどうして?繰り返さないための対策は

夜中や運動中に、急に足が「ぴきーん」とつってしまうことはありませんか?一回だけならまだしも、慢性的に続くようだと、対策を考えなければなりません。考えられている原因や、対策方法をご紹介します。
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  1. 足がつるのはなぜ?
  2. こむら返りが起こったら...
  3. 繰り返さないための対策は?
  4. ほかにも症状がある場合は病院へ

突然足に激痛がはしって動けなくなったり、夜中に暗闇でもだえた経験がある方は、きっと少なくないはず。
とくにふくらはぎに起こることが多く、昔はふくらはぎを「こむら」と呼んでいたことから"こむら返り"とも言われています。

運動中や就寝中に起きやすく、あまりの痛みで動けなくなってしまうこともあるこの症状は、なぜ起こるのでしょうか。

足がつるのはなぜ?

筋肉は、過剰な伸び縮みによる損傷を避けるため、二つのセンサーが備わっています。そのうち、縮みすぎを防ぐ「腱紡錘(けんぼうすい)」のはたらきが低下することで、筋肉が異常に収縮し、けいれんが起こります。 これが、足がつる原因です。

腱紡錘の機能低下は、激しい運動による筋肉疲労などでも起こるほか、以下のことも影響しているのではないかと考えられています。

●ミネラルバランスの乱れ
疲労や栄養不足、加齢などによってミネラル濃度調整機能が低下すると、カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなどのミネラルバランスが崩れます。
筋肉の動きには様々なミネラルが関係しているため、バランスが崩れることで筋肉の伸び縮みの制御が難しくなり、けいれんを起こしやすくなるのです。

運動時や就寝中の発汗・水分不足による脱水でも、ミネラルは失われていきます。また妊娠中もミネラル不足になりやすいため、注意が必要です。

●血行不良
冷えなどによる血行不良も、腱紡錘のはたらきを低下させる原因となります。

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夜中に足がつりやすい理由

寝ている時に足がつりやすい、という方は多いのではないでしょうか。これは、腱紡錘のはたらきが睡眠中は低下しやすいため。また足の筋肉量の減少や、血行不良などいくつかの要因が重なることで起こるとされています。

足の筋肉は伸び縮みすることで血液を循環させていますが、加齢などの理由で筋肉量が減少すると、とくに下半身の血流が悪くなります。
このような条件に、夜の発汗によるミネラル消失や冷えによるさらなる血行不良が重なることで、夜中に足がつりやすくなると考えられているのです。

こむら返りが起こったら...

こむら返りの応急処置は、患部を伸ばすこと。足の指を持って、手前に引き寄せてアキレス腱を伸ばします。壁に足の裏をつけて伸ばしても◎
一気に伸ばすと筋肉が損傷してしまうため、慎重にゆっくりと行いましょう。

繰り返さないための対策は?

足がつるのは、疲労によるものなど、たいていは一過性のものが大半。ですが、繰り返すような場合には対策が必要です。足がつる要因となっているものは人それぞれ違いますので、以下の中から自分に合ったものを選んで実践してみてくださいね。

【1】意識的にミネラルを摂る

ミネラル不足は、腱紡錘の機能低下の大きな原因とされています。カルシウム・マグネシウム・カリウムなどをしっかり摂ることで、体のミネラルバランスが保つことができるのです。

頻繁に足がつってしまう場合は、日々の食事でミネラルが足りていないのかも。とくに筋肉に関わりがある、カルシウム・マグネシウム・カリウムの摂取を意識しましょう。

カルシウムは牛乳などの乳製品、大豆や小魚など、マグネシウムは海藻類やナッツなど、カリウムはバナナやキウイなどの果物、長いもやさつまいもなどの芋類に多く含まれています。

これらの食品は、継続的に食べることが大切。毎日の食事で摂るのが難しい場合には、必須ミネラルを手軽に摂ることができるサプリメントがおすすめです。

【2】運動時や就寝前はしっかり水分補給

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就寝中、人は500mL程度もの汗をかいているのだとか。さらに運動などでは、より多くの汗をかきますよね。
たくさん汗をかくことで、体は脱水状態になることも。また、汗と一緒にミネラルが排出されやすいことも分かっています。

ミネラルは少量の変化でも、そのバランスが崩れてしまいます。「このくらいなら」と考えず、とくに運動中にはこまめに、スポーツドリンクなどで水分補給することが大切です。就寝前にも、コップ1杯の水を飲んでおきましょう。

【3】筋肉ほぐしで血行改善

あまり運動をしていなかったり、下半身のむくみや冷えが気になる...という方は、足の筋肉を伸ばすストレッチで、こむらがえりを予防しましょう。

低めの椅子に片足を乗せたら、その足に体重をかけます。地面につけたもう片方の足はかかとを上げないようにして、そのままキープ。息を吐きながら、太ももとふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じましょう。
片足ごと交互に15回ずつほど繰り返せば、ふくらはぎや太ももの筋肉が刺激され、血行がよくなります。

またスクワット(屈伸)も、足の筋肉量を維持し、血流改善に効果的。数回に分けてもよいので、1日100回ほどを目標にしてみましょう。

ほかにも症状がある場合は病院へ

多くのこむらがえりは一過性といわれています。ご紹介した対策をもとに普段の生活を振り返り、予防していきましょう。

また、病気が原因で足がつる症状があらわれることがあります。
糖尿病の場合はのどの渇きや手足のしびれ、椎間板ヘルニアの場合は腰痛、腎臓の疾患の場合はむくみ、脳梗塞の場合は片側の手足のマヒや言葉のもつれなど、それぞれの病気は足がつる以外の症状も現れることが多いので、気になる場合には医療機関を受診されることをおすすめします。

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2019.06.11
更新日/2019.06.11

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