> > アラフォー世代がはじめどき。ヘルシーエイジングという考え方
アラフォー世代がはじめどき。ヘルシーエイジングという考え方メインイメージ
ヘルスケア 2019.04.02

アラフォー世代がはじめどき。ヘルシーエイジングという考え方

生涯健康な心身を保ち、潔く、素敵に歳を重ねることを目指す「ヘルシーエイジング」という考え方に関心が集まっています。一体、それはどんな考え方なのかを詳しく解説。体調や、老後のことが気になってきたら、さっそく始めてみませんか。
アラフォー世代がはじめどき。ヘルシーエイジングという考え方メインイメージ
indexindex
  1. ヘルシーエイジングとは?
  2. 【ヒント1】食生活を整える
  3. 【ヒント2】運動習慣をつける
  4. 【ヒント3】ストレスと上手に付き合う
  5. 【ヒント4】きちんと眠る
  6. 新しいメソッドでずっと健康を維持

年齢を重ねてもずっと健康でいたいという願いは、誰もが持っているのではないでしょうか。そんな願いを叶える、「ヘルシーエイジング」という新しい考え方はご存知ですか?

アンチエイジングとはまた違った考えを提唱するヘルシーエイジング、その新しい扉を開いていきましょう。

ヘルシーエイジングとは?

日本人の平均寿命は年々延び、WHO(世界保健機関)が毎年発表している世界平均寿命ランキングでも、常に上位をキープしています(表1)。しかし、その一方で、平均寿命と健康寿命に10年前後の差があるという課題も抱えています(グラフ1)。健康寿命とは、健康上の問題がなく、日常生活に支障をきたさずに自立して生きられる期間のこと。

いま、日本人は、長く生きるだけではなく、「健康に生きる」ことを目指すべき段階に入っているといえるでしょう。では、生涯健康を保つために、いったい何をしたらよいのでしょうか。その問いにひとつの答えを示したのが、アメリカのアンドルー・ワイル博士が2005年に提唱した「ヘルシーエイジング」。

ヘルシーエイジングとは、病気にかかりにくい健やかな体と、老いゆく自分をありのまま受け入れる健やかな心を保ちながら、「潔く、優雅に歳を重ねる」という考え方。老化という現象に抗う「アンチエイジング」とは、また違ったスタンスなのです。

ここからは、今すぐ始められるヘルシーエイジングのヒントをご紹介します。

190402_01_02
190402_01_06

【ヒント1】食生活を整える

毎日の食事は、健康の基本。

日本人が長生きなのは、ヘルシーな食材をたっぷり使う和食を食べてきたからともいわれています。しかし、近年、日本人の栄養不足は深刻化しています。「平成29年国民健康・栄養調査」(厚生労働省)では、幅広い年代でビタミンやミネラルなど、健康を維持するために必要な栄養素が不足していることがわかりました。中でも65歳以上の女性の約5人に1人は、低栄養状態に該当しています。

いつまでも健康な体を維持するために、一日三食、栄養バランスのよい食事をとるよう心がけましょう。以下に紹介する食生活のポイントも、ぜひ参考にしてください。

さまざまな食品を食べる

一食の中で5大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル)がバランスよくとれるよう、なるべくさまざまな食品をとるようにしましょう。基本は一汁三菜。

抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含む鮭、中性脂肪値対策に役立つDHA を含むブリやサバなどの青魚を主菜にするのがおすすめです。また、白米を発芽玄米にしたり、みそ汁やぬか漬けなどの発酵食品を使った一品を加えると、ぐっと栄養価がアップします。

野菜をたっぷり食べる

野菜には、体の機能を正常に保つはたらきのあるビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

厚生労働省は、成人1日あたり約350g の野菜を食べることを推奨していますが、実際には不足している人がほとんど。おひたしやサラダ、野菜スープなどを、積極的に食事にとりいれるように心がけましょう。

190402_01_03

質のよい油をとる

油(脂質)には、「健康によくない」「太りやすい」というイメージがありますが、実は、体にとって不可欠な栄養素。

ただし、とりすぎに注意したり、種類を選ぶことは大切です。たとえば、えごま油にはα-リノレン酸、オリーブオイルにはオレイン酸など、生活習慣対策に役立つ有用成分が含まれています。

一方、マーガリンやショートニングといった油には、健康にさまざまな悪影響を与えるトランス脂肪酸が多く含まれているので、注意が必要です。質のよい油をかしこく選んでとりましょう。

【ヒント2】運動習慣をつける

中高年になると、「若い頃より、体を動かすことがおっくうになった...」と感じる方も多いでしょう。

しかし、運動の必要性は、年齢を重ねるほどに高まります。加齢とともに、筋肉量は減少。それに伴ってエネルギーの消費量も減少するため、太りやすくなり、高血圧や糖尿病など、生活習慣病のリスクも高まります。

さらに、筋肉や骨、関節といった運動器の機能が低下すると、フレイル(高齢者の虚弱)や、ロコモ(ロコモティブシンドローム=運動器症候群)といった状態を招く心配も。悪化すると要支援・要介護に陥る原因となり、寝たきりにもつながります。

厚生労働省は、健康寿命延伸のため、1日あたり合計60分(65歳以上は1日あたり合計40分)を目標に体を動かすことを推奨しています。ウォーキングや軽い筋トレ、ストレッチのほか、駅やビル内の移動にエスカレーターではなく階段を使うなどの方法もOK。無理のない運動習慣を身につけて、いきいきシニアを目指しましょう。

【ヒント3】ストレスと上手に付き合う

人間関係や仕事のトラブル、健康問題など、人生には常にストレスがつきまといます。過度なストレスは、心と体の大きなダメージに。

ストレスを感じると、細胞の老化が進行したり、自律神経のひとつである交感神経が優位になることで、不整脈や高血圧などのリスクが高まるという説もあります。イライラしたりゆううつになったら、好きな音楽を聞いたり、ゆっくり入浴するなど、体をリラックスモードへと導く自律神経、副交感神経が優位になる過ごしかたを。

ストレスと上手に付き合うことも、健やかに歳を重ねるための大きな秘訣なのです。下記にあげるストレス解消方法も実践してみてください。

瞑想にトライ!

近年、ストレス対策として注目されているのが瞑想。

毎日継続して行うことで、脳を休め、おだやかな心の状態を保つことができるようになるといわれています。また、ストレスを感じると分泌量が増える「コルチゾール」というホルモンの量が、瞑想によって減少したとの研究報告もあります。

1日1回、10~20分ほどを目安に行ってみましょう。「あと何分?」と気にしてしまわないよう、タイマーをセットして始めると◎。

190402_01_04

積極的におしゃべり

家族や気の合う友人と、おしゃべりするのも効果的です。

悩みを話したり、共感されたりすることで、ストレスによる怒りや不安といったマイナスの感情が緩和され、リラックス効果が期待できます。また、会話は脳をフル回転させるため、認知機能が刺激され、冴えのキープにもつながります。将来、仕事から離れても、趣味のサークルやご近所付き合いなどを通じて、人との関わりを積極的に持ち続けましょう。

【ヒント4】きちんと眠る

中高年になると、「眠りが浅くなった」「寝ても疲れがとれなくなった」と感じる方も多いようです。

高齢者の睡眠を調べると、若者の睡眠に比べ、深い睡眠(=ノンレム睡眠)が減り、浅い睡眠(=レム睡眠)が増えていることがわかります。眠りが浅いと、就寝中何度も目が覚めてしまい、睡眠の質が低下します。質のよい睡眠をとるためには、まず生活リズムを整えること。

毎日決まった時間に起床・就寝するよう心がけることが大切です。また、緑茶や紅茶、コーヒーには、覚醒作用のあるカフェインが含まれます。夕食以降はとりすぎないようにしましょう。

190402_01_05

新しいメソッドでずっと健康を維持

体や心に関わるさまざまな問題が気になってくるアラフォー世代は、ヘルシーエイジングへの準備を始めるのにぴったりの時期です。

これから先、年齢を重ねても、自分らしくいきいきと過ごしていくため、ヘルシーエイジングを心がけ、いつまでも人生を楽しんでいきましょう。

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2019.04.02
更新日/2019.04.02

RECOMMENDEDRECOMMENDED合わせて読みたい

RANKINGRANKINGアクセスランキング

POPULARPOPULAR人気の記事

TOPIC TAGSTOPIC TAGS人気のタグ

オリーブチャンネルとは?

オリーブチャンネルは、株式会社ディーエイチシーが運営する、美容・健康情報をご紹介するサイトです。話題の美容・健康成分のご紹介や、肌や身体を美しく元気にする方法を発信していきます。

オリーブチャンネルとは?

オリーブチャンネルは、株式会社ディーエイチシーが運営する、美容・健康情報をご紹介するサイトです。話題の美容・健康成分のご紹介や、肌や身体を美しく元気にする方法を発信していきます。