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ヘルスケア 2019.03.07

健康や睡眠の質にも影響する「いびき」を改善!原因別の対策をご紹介

いびきはその音に注目が集まりがちですが、睡眠の質低下や、生活習慣病のリスクが高まるなど、健康にも影響を及ぼします。男性だけでなく、実は女性もなりやすい「いびき」について、その原因と対策をご紹介します。
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  1. 健康と美容のために、いびき対策を!
  2. いびきはどうして起こるの?
  3. 原因別!いびき対処法
  4. "正しい寝方"でいびき予防!

人には相談しにくい、いびきの悩み。男性ばかりではなく、実は女性にも多いようです。
いびきを招く原因と対策を知って、今こそ改善に取り組みましょう。

健康と美容のために、いびき対策を!

いびきといえば、気になるのは騒がしい雑音と周囲への迷惑ですが、問題はそれだけではありません。

睡眠の質が低下してしまい、しっかり寝ているつもりでも体が休まらず、知らず知らずのうちに疲れが蓄積。全身の不調につながります。

慢性的ないびきを放置していると、症状が進んでさらにひどくなることも。睡眠時に呼吸が止まる"睡眠時無呼吸症候群"になると、命に関わる病気を引き起こしてしまうこともあります。

【睡眠時無呼吸症候群】
睡眠中に完全に気道がふさがり、断続的に呼吸が止まってしまう症状のこと。
太り気味の方や、首が短い方に起こりやすく、女性より男性に多いのが特長です。体に負担がかかるため熟睡感がなく、日中も眠気がとれなくなってしまいます。
さらに、脳卒中や心筋梗塞、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病のリスクがアップ。もしかして...?と思ったら、早めに病院で受診しましょう。

女性にも多いいびき。肌荒れなどの影響も

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いびきは男性に多いイメージがありますが、ひそかに悩んでいる女性も多いよう。特に小顔の女性は要注意。構造上、舌が喉に落ち込みやすく、気道が塞がれていびきをかきやすくなるからです。
年齢で見ると、ホルモンバランスの関係で更年期以降に悩む人が多くなるようです。

睡眠の質が落ちると、肌が荒れてしまうなど、美容に影響を及ぼすことも考えられます。
いつまでも若々しく健康であるためにも、いびきストップを目指しましょう!

いびきはどうして起こるの?

鼻から吸い込まれた空気は、鼻腔を通って気管に流れ込みます。様々な理由で気道が狭くなると、空気抵抗が大きくなり、軟口蓋や喉周辺の組織などが振動していびきが起こります。

気道が狭くなる要因としてあげられるのが、肥満疲労鼻づまりなど。これらを改善することで、いびきをかきにくくなります。

ただし要因はひとつとは限りません。複数が組み合わさって起きていることも多いため、思い当たる原因にはしっかり対策をとりましょう。

原因別!いびき対処法

【肥満】気道を狭める脂肪に注意

肥満になると、喉の内側に脂肪がつき、気道が狭くなってしまいます。さらに舌も脂肪で大きくなり、気道をふさぐことで、いびきが起こりやすい状態に。

肥満を解消するには、食生活の見直しから。

まずはカロリーオーバーしないよう、食べすぎに注意しましょう。おきかえタイプのダイエット食を利用すると、手軽にカロリーコントロールできます。

そして、脂質と糖質の摂りすぎもNG。使いきれず余った分が脂肪として体に蓄えられてしまいます。減量を目指すなら、揚げ物やケーキなどのスイーツは控えめに。ラーメン+チャーハンといった、脂質&糖質がたっぷりの組み合わせは避けましょう。
食後の血糖値上昇を抑えるギムネマや、炭水化物の分解・吸収を抑える白インゲン豆マロンポリフェノール」などの成分もおすすめです。

こちらの記事も:
飲み会・宴会で太りたくない!体型キープのためのおすすめダイエットサプリ6選

また、運動習慣をつけることも忘れずに。ウォーキングやジョギングなどで、積極的に体を動かしましょう。

関連記事:
有酸素運動の定番"ウォーキング"の正しい方法。よりダイエット効果を上げるには?

【疲労】疲れはもちろんストレスにもご用心

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昼間は筋肉が緊張状態にありますが、睡眠中は体がリラックスして筋肉がゆるみます。
疲れていると、疲労回復のために筋肉がさらに弛緩。喉や舌の筋肉もゆるみ、気道をふさいでいびきをかきやすくなります。

予防のためには、疲れにくい体をつくることが大切です。
強い味方となってくれるのが「お酢」。酢には、エネルギー源となるアミノ酸や、エネルギーを産生するクエン酸が含まれます。
スタミナ食材としておなじみのニンニクもおすすめ。有用成分のアリインが体内でパワフルにはたらき、疲れの回復をサポートします。

疲労とともにたまりやすいのがストレス。ストレスが多いと呼吸が浅くなり、それを補おうと無意識に口呼吸になってしまうことがあります。口呼吸もいびきの原因のひとつ。ストレス解消も心がけましょう。

【鼻づまり】花粉トラブルでいびき増加!?

鼻が詰まっていると、鼻呼吸ができず、口呼吸に頼るようになります。口を開けて呼吸をすると、舌が喉に落ち込みやすくなり、いびきの要因に。

花粉の季節はとくに、鼻づまりで悩む方が増加します。外出時はしっかりマスクをして花粉をブロック。
鼻水やくしゃみなどの炎症を抑えるシソや、アレルギー症状を抑える甜茶などで、内側からも、花粉に負けない体づくりを目指しましょう。

【加齢】年齢を重ねると増えるいびき

中高年以降になると、筋肉が衰えていきます。舌の筋肉もその例外ではありません。

舌を支える筋肉が衰えると、寝ている間に舌が沈み、気道が狭くなったり、ふさがれてしまうことも。これにより、若いころはいびきをかかなかった人でも、年齢とともにいびきに悩まされるようになります。
また、舌の筋力が低下すると、睡眠中に口が開きがちになり、乾燥してバリアパワーが低下。風邪などを引きやすくなることもありますので注意しましょう。

筋肉はたんぱく質から作られます。毎日の食事でたんぱく質をしっかり補給し、舌を動かしてストレッチするなど筋力アップを目指しましょう!

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【女性は更年期以降にいびきが急増!】

更年期とは、閉経を挟んだ前後10年間のことをいい、この時期になると女性ホルモンが急激に減少することで、体に様々な変化が訪れ、いびきをかきやすくなる人も多いようです。

女性ホルモンのひとつ"プロゲステロン"には、気道周りの筋肉の活動を高めるはたらきがあります。しかし更年期を迎えると、プロゲステロンの分泌量が低下。ゆるんだ筋肉で気道がふさがりがちになり、いびきが起きやすくなります。
さらに、もうひとつの女性ホルモン"エストロゲン"が減少すると、体に脂肪がつきやすくなり、肥満を招いていびきのリスクが高まります。

大豆イソフラボンザクロ種子エキスなどの成分が、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。

関連記事:
【相談室監修】読者からのご相談へ回答します《更年期のお悩み》

"正しい寝方"でいびき予防!

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快適な眠りの環境をつくることで、いびきをかきにくくなることも。体のコンディションや疲れへの対策に加えて、"正しい寝方"も意識してみましょう。

体を横向きにして寝ると、あおむけで寝るより気道が確保されやすくなります。
また、枕が高かったり、頭をのせたときにアゴが上がっていると、気道が狭くなっていびきが起こります。理想は、頭を乗せたとき、首にゆるやかなS字カーブができていること。額と鼻、胸が一直線になる高さに調整しましょう。

不眠を感じるようであれば、睡眠の質を高める「ラクティウム」というリラックス成分もぜひお試しください。

詳しくはこちら:
ストレス性の不眠に!リラックス成分「ラクティウム」がおすすめ

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更新日/2019.03.07
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