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生理前のイライラや体調不良、改善するには?PMS(月経前症候群)の原因と対策メインイメージ
ヘルスケア 2019.02.28

生理前のイライラや体調不良、改善するには?PMS(月経前症候群)の原因と対策

生理(月経)前は、心も体も不安定になりがち。PMS(月経前症候群)かな?と思ったときには、自分で症状を把握することで、ある程度対策ができます。PMSの症状や原因とあわせてご紹介します。
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  1. PMSってどんなもの?
  2. どんな対策をしたらよい?
  3. ほかにも!症状軽減におすすめ成分
  4. 生活習慣の影響も。負担をかけないように意識しよう

ささいなことでイライラしてしまう。体がむくんだり、肩こりや腹痛・頭痛がつらい...。月経前にそんな心身の不調が現れ、月経開始とともに軽快・消失するものを、「PMS(月経前症候群)」といいます。

家族やパートナーにまで当たってしまい、後でひどく落ち込んでしまう、なんて経験をした方も多いのではないでしょうか。
症状を和らげるために、ご自身でできる対策をご紹介します。

PMSってどんなもの?

PMS(月経前症候群)とは、月経がくる3~10日の間続く不調のことで、月経がはじまると同時にその症状が自然に消えたり、軽くなるのが特徴です。

月経前には、約70~80%もの女性に何らかの症状があるといわれており、その中で、生活や仕事に困難が出るほどの症状が現れる人は、5.4%ほどとされています。

あなたもPMS?症状からチェック

PMSは精神的症状と、身体的症状に分けられます。

精神的症状
□イライラしたり怒りっぽくなる
□無性に泣きたくなってしまうことがある
□無気力になる
□集中力が低下する
□眠気がひどい or 睡眠障害がある

身体的症状
□めまいがする
□体がだるい
□腹部や乳房が張る
□肩こりや頭痛、腰痛などが起こる
□むくみやすくなる
□便秘、肌荒れがあらわれる
□食欲不振や過食など、食欲のコントロールが難しくなる

とくに精神症状が強い場合には、月経前不快気分障害(premenstrual dyspholic disorder : PMDD)と診断される場合もあります。

原因は?

原因は諸説ありますが、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」が関わっていると考えられています。

月経前には、エストロゲンとプロゲステロンが急激に低下します。この影響により、神経伝達物質の「セロトニン」や「GABA」が上手くはたらかなくなるため、という説や、自律神経のバランスが崩れるため、という説も。

ですが女性ホルモンや自律神経は、ストレスなど周りの環境にも大きな影響を受けるので、一概に原因を断定することはできません。
PMSは、様々な要因が影響しあって、引き起こされていると考えられています。

どんな対策をしたらよい?

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●PMS日記をつけてみよう

まずは自分の状態を知るために、PMSの記録をつけることをおすすめします。

"いつどのようなときに、どのような症状がどんな風に出るか"などを詳細に記録することで、自分の症状パターンを知ることができます。

これを知っておくだけで、「来週は症状が悪化しそうだから、スケジュールを詰めないようにしよう」「家族に事前に伝えておこう」というように、対策をたてることができます。自分の状態を把握するだけで、症状が軽くなる例も。

●ビタミンB6とC摂取を意識して

ビタミンB6は、卵胞ホルモンの代謝に関わっているとされ、補給により、気分のむらやイライラ、不安感や腹部の張りなどの緩和が報告されています。

さらに、ストレスに対抗するはたらきがあるビタミンCもおすすめ。抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成に関わることが分かっています。

ビタミンB6は肉や魚に、ビタミンCは野菜や果物(特に柑橘類)に多く含まれています。またどちらも、体の中に蓄えておくことのできない"水溶性ビタミン"。使われなかった分は尿と一緒に体外へ排出されてしまうので、毎日継続的に摂取しましょう。

ほかにも!症状軽減におすすめ成分

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大豆イソフラボン

大豆イソフラボンはエストロゲンに構造が似ており、同じようなはたらきが期待されています。
実際に、PMSの症状がある18~35歳の女性を対象とした研究でも、大豆イソフラボンを摂取した群は摂取していなかった群に比べ、頭痛や乳房の張りなどの症状が低下したという結果が出ています。

大豆イソフラボンには"アグリコン型"と"グリコシド型"があり、より活性が高いといわれているのが"アグリコン型"。サプリメントなどで選ばれる際は、意識してみてくださいね。

ピクノジェノール

海風があたり紫外線にさらされる厳しい環境で育った"フランス海岸松"の樹皮エキス。

抗酸化作用、抗炎症作用、毛細血管の強化、血管拡張作用をもつNO(一酸化窒素)の生成促進というはたらきが期待できます。
めぐりがよくなることで、月経症状にまつわる不調を和らげることが期待されています。

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ザクロ種子エキス

ザクロの果実には、エストロゲンと似たはたらきが期待される物質が含まれています。中でも種子にその成分がもっとも多く含まれているとされ、ヒトの女性ホルモンと同じ分子構造をもち、同様のはたらきをもっているという報告も。

またザクロ種子は、ミネラルやビタミン類、美白効果が期待されているエラグ酸も含有しており、ホルモンバランスの乱れから起こるトラブルの予防に役立ちます。

加味逍遙散(漢方)

"三大婦人漢方薬"のひとつである加味逍遙散(かみしょうようさん)。
"逍遙"にはブラブラ歩くという意味があり、様々に変化する症状に効果があることから名付けられたといわれています。

体力があまりなく、疲れやすかったり精神不安やいらだちのある人の、月経不順などに使用される漢方薬。ホルモンバランスを整えるはたらきがあるとされています。

生活習慣の影響も。負担をかけないように意識しよう

PMSは、食事や運動、タバコやお酒、ストレスなど、普段の生活習慣の影響も大きいとされています。PMS日記をつけていく中で、「多忙なときは症状がより強く出てしまう」などと気づく方も多いようです。

ただでさえ心も体も不安定になりやすい時期ですので、月経前の無理は避けましょう。さらに普段から、体に負担をかける食事やストレスを遠ざけるよう意識してみてくださいね。

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2019.02.28
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