食欲の秋に気をつけたい【塩分の摂りすぎ】2つのコツでしなやか血管をキープ！

暑い中にも、季節が変わる気配を感じはじめるこの時期。

秋といえば、やっぱり「食欲の秋」！という方も多いのではないでしょうか。暑さがおさまってくると食欲も戻ってきて、ついつい食べすぎてしまうことも...。
また、夏場のさっぱりメニュー中心の食事から、煮込みやお鍋などあたたかい料理も恋しくなってきますよね。

そんな食欲の秋、食べすぎとともに気をつけたいのが"塩分の摂りすぎ"です。

煮込みや温かい汁物などの料理は、想像以上に塩分が含まれているものも。パクパクと食べていたらいつのまにか塩分過多に...そんな事態をさけるためにも、今のうちから食生活を見直してみませんか？

なぜ塩分の摂りすぎはよくないの？

塩分の過剰摂取は、血圧上昇を引き起こします。
過剰摂取により、血液中のナトリウム濃度が上昇。それによって中枢神経が刺激されのどが渇き、水分をとることで血液量が増えて、血圧が上がるしくみです。

高血圧の状態が続くことで、血管の壁はしだいに厚く・硬くなっていきます。これが"高血圧による動脈硬化"といわれるもので、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こす大きな原因にも。

しなやかで健康な血管をキープするためには、塩分の過剰摂取を控えることも重要なのです。

意識してみよう！【減塩】と【排出】

【減塩】のコツ

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日の食塩摂取量は成人男性8.0g未満、成人女性7.0g未満に抑えることが推奨されています。
これに対して、平均摂取量は1日10ｇほどとオーバーしているのが現実。

さらにこの基準は、もともと塩分多めの和食を日常的に食べることが考慮されたもので、実際に体が必要としている食塩量は、1日1.5gであるともいわれています。

たとえば、味噌汁1杯分には1.5ｇ、ラーメン1杯分には5～6ｇ程度の塩分が含まれていますので、意識して控えないとあっという間に基準値オーバーの危険性も。

塩分を減らすためにすぐできるのは、調味料をかけすぎない・使いすぎないこと。
ですが、単純に塩分を減らすだけでは味に物足りなさを感じてしまうこともありますよね。そんなときには、出汁（うま味）をしっかりとる、お酢（酸味）や香辛料（辛味）などを増やすなど、塩味以外の風味を出すことでメリハリがつきます。

また、漬物、梅干し、ハム・ソーセージ、たらこ、練り物などの加工食品も塩分を多く含んでいるので、食べる回数や量を減らしてみるのも効果的です。

【塩分排出】のポイント

塩分＝塩化ナトリウムは、すみやかに体外に排出するのも方法のひとつ。

ナトリウムの排出を促すはたらきをもっているのが「カリウム」です。また、血圧コントロールに役立つ「カルシウム」「マグネシウム」「水溶性食物繊維」を多く含む食品も併せて摂取しましょう。

これらの成分が含まれている食品は...

• カリウム
  大豆、いも類、カボチャ、ほうれん草、枝豆、海藻類、リンゴ、バナナなど
• カルシウム
  牛乳、ヨーグルト、大根の葉、菜の花、モロヘイヤ、厚揚げ、豆腐など
• マグネシウム
  大豆、納豆、玄米、ゴマなど
• 水溶性食物繊維
  オクラ、モロヘイヤ、長いも、こんにゃく、海藻類など

ほかにも！血液サラサラのために摂りたい成分

動脈硬化を防ぐためには、血管だけでなく血液の状態も大切。
血液にコレステロールなどの脂肪分が多くなり、血液がドロドロしてくると、そのうち血管の内膜にそれが蓄積・沈着して血管が狭くなり、流れがどんどん悪くなる悪循環がうまれます。

そうならないためにも、血液はいつもサラサラ状態にしておきたいもの。

「オサカナスキヤネ」とよばれる、お茶・魚・海藻・納豆・酢・キノコ・野菜・ネギの8品目。これらは、血液サラサラによいはたらきがあるとされています。

関連記事：ストップ動脈硬化！サラサラ血液のために見直したい生活習慣って？

とくに、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は食品の中で唯一、できてしまった血栓を溶かすはたらきがあり、血液サラサラのために大きな役割を果たしています。

関連記事：脳梗塞などの予防にも！「ナットウキナーゼ」の血液サラサラ効果とは

塩分を上手にセーブして、食欲の秋を楽しもう

普段の食事の中でも、とくに和食や汁物などは塩分過多になりやすいので注意が必要です。
ご紹介したコツをぜひ取り入れてみてくださいね。

しなやかな血管を保っていつまでも健康に、美味しい食事を思いっきり楽しみましょう！