忙しい現代人に知ってほしい野菜不足の解消法

野菜は健康なカラダづくりに必要な栄養がたくさん詰まった食べ物です。「ビタミン」、「ミネラル」は代謝などに関わり、カラダの機能調整をしてくれます。また、健やかなお通じを促し、健康値のコントロールにも役立つ「食物繊維」なども含まれます。

他にもトマトに含まれる「リコピン」、にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜に多い「β-カロテン」などがあり、若々しいカラダづくりや健康値対策などにパワーを発揮します。 これらの栄養素は体内でつくることができないので、野菜をはじめとする食べ物から摂取しなければならないのです。

1日の野菜摂取量350gが目安

厚生労働省は、健康維持のため、成人の男女で1日あたり350g以上の野菜を摂ることを推奨しています。

しかし、現代社会の男女全ての年代においてその推奨量は満たされていません。まずは、350gの野菜がどのくらいあるのかを頭に入れ、どうしたらその量をとることができるのか、献立を考えてみましょう。

350gの野菜はどのくらい？

小皿に入っている野菜は約70gと考え、「青菜のお浸し」や「野菜サラダ」、「かぼちゃの煮物」など5皿分とれば、350gの目標をクリアできます。

「野菜炒め」など大皿のものは、小皿2皿分と考え、1皿で140gと考えることができます。

野菜の摂取量を増やすためのヒント

具だくさんな野菜たっぷりスープ

野菜を一度に食べるには、具だくさんスープやみそ汁などの汁物をつくるのがおすすめ。熱を通すことで、野菜のカサが減ってたくさん食べられるうえ、溶け出した栄養をそのまま摂ることもできます。

たくさん作っておけば、温めるだけですぐに野菜を摂ることができるので、なにかといそがしい朝など時間がないときにおすすめです。

レンジで簡単に摂取量アップ

調理する時間がないときに便利なのがレンジでチンするだけの"レンチン"。野菜を切って、皿に盛り、ラップをかけて電子レンジで加熱するだけ。野菜は熱を通すとカサが減るので、たくさん食べやすくなります。

お好みでドレッシングや塩、オリーブオイルなどで味付けをすれば、あっという間に温野菜サラダのできあがりです。野菜を切るのが面倒なら、スーパーやコンビニで販売しているカット野菜を使うのもいいでしょう。

外食でも野菜不足解消

外食するときも、野菜をとることを忘れてはいけません。意識して野菜の多いメニューを選ぶようにしましょう。お浸しなど小鉢がついた定食メニューは、バランスがよくおすすめです。

野菜があまり入っていないメニューには、具だくさんスープやみそ汁、サラダなど野菜メニューを1品以上追加しましょう。

効率よく野菜の栄養をとる方法

調理で栄養素が損失!? 気をつけておきたい野菜の調理

油を使った調理は、緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」や「ビタミンE」などの「脂溶性ビタミン」をカラダに吸収しやすくしてくれます。また、トマトに含まれる「リコピン」も吸収効率アップ。ナスも炒め物や揚げ物にしてとるとベター。皮に含まれる「抗酸化成分ナスニン」を油がコーティングしてくれるので、損失が防げます。

「水溶性ビタミン」は、熱に弱く、水に溶けやすい栄養素。なので、「ビタミンC」が豊富なブロッコリーや、葉酸などを含むほうれん草の下ゆでは、できるだけ短時間で行います。短時間でゆでることで栄養素の流失を防ぎましょう。

葉や皮にも栄養が豊富

野菜の葉や皮は食べることができます。にんじんなどの根葉類の皮のすぐ下の部分にも抗酸化ビタミンなどの栄養が含まれています。また、大根やかぶの葉にもビタミンCなどが豊富なので、きんぴらにしたり、スープに入れたりして、捨てずに食べましょう。

カラフルな野菜を食べて栄養盛りだくさん

色とりどりの野菜を摂ることも栄養を上手に摂取する方法です。野菜の色の違いは含まれる成分によるもの。たとえば、ほうれん草の緑は「クロロフィル」、かぼちゃの黄色は「β-カロテン」といった具合にさまざまな栄養を摂ることができます。つまり、色とりどりの野菜を食べることがたくさんの栄養を摂ることにつながります。

野菜は健康なカラダをつくる大事な食べ物です。さまざまな栄養を持つ野菜たちを効率のいい調理をしておいしく栄養をとりましょう。

調理する時間がない場合は、サプリメントや青汁などの健康食品で補うこともできます。毎日とっておきたいビタミンやミネラルなどサッととれるので忙しい現代人の味方です。