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善玉と悪玉コレステロールはバランスが大切!コントロール術を身につけようメインイメージ
ヘルスケア 2018.07.04

善玉と悪玉コレステロールはバランスが大切!コントロール術を身につけよう

肥満ぎみだったり、年齢を重ねると気になってくるのが「コレステロール値」。高めなのは分かっているけど、どうしたらよいのか分からない!という方のために、コレステロールのコントロール法をご紹介します。
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  1. コレステロールってなんだろう
  2. LDLとHDLのバランスが崩れると...
  3. 食事でコントロール
  4. 運動でコントロール
  5. 禁煙でコントロール
  6. コレステロールと上手に付き合おう

"コレステロール"と聞くと、「体に悪そう」という思われる方も多いかもしれません。

実際には、コレステロールは体にとって必要な役割を果たしていますが、"悪玉コレステロール""善玉コレステロール"と呼ばれる二つのバランスが崩れることで、病気のリスクが高まることが分かっています。

どんなバランスが理想なのか、どうしたらコントロールできるのか、一緒に学んでいきましょう!

コレステロールってなんだろう

コレステロールは人間の体に欠かせない脂質の一種。体内の細胞を構成する細胞膜や、ホルモン、胆汁酸の材料として使われます。

コレステロールは、LDL(悪玉)コレステロールHDL(善玉)コレステロールの2種類に分けられます。

LDLには全身にコレステロールを運ぶはたらきがあり、HDLには余分なコレステロールを回収するはたらきがあります。
両方が一定のバランスをキープしながら、体の機能を正常に保っているのです。

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LDLとHDLのバランスが崩れると...

数値だけでなく、その比率にも注目!

生活習慣の乱れなどが原因でLDLが増えすぎたりHDLが減りすぎたりすると、コレステロールの回収が間に合わなくなり、生活習慣病の一種である"脂質異常症"のリスクが高まります。

脂質異常症が進行すると血管壁にコレステロールがたまって動脈硬化がすすみ、心筋梗塞など命に関わる病気の引き金となることも。

脂質異常症の判断基準は、LDLコレステロール値が140mg/dL以上、またはHDLコレステロール値が40mg/dL未満。LDLコレステロール値が正常でも、HDLコレステロール値が低いと動脈硬化を招きやすいこともわかってきました。

参考にしたいのが、LDLとHDLのバランス=【LH比】。LH比をチェックして、コレステロールの比率を適正に保つことが大切です。

あなたは大丈夫?比率を調べてみよう

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たとえば、LDL値が130mg/dLでHDL値が50mg/dLの場合、「130÷50=2.6」で、LH比は2.6となります。
それぞれの値を個別でみると正常の範囲ですが、LH比でみると危険領域に。

食事でコントロール

食品えらびを見直そう

バランスを整えるために見直したいのが、食生活です。毎日の食事で積極的にとりたいのが、きのこや玄米、野菜、大豆製品など、食物繊維を多く含む食品です。

食物繊維には、小腸でのコレステロールの吸収を抑え、LDLを減らすはたらきがあります。また、青魚などにふくまれる不飽和脂肪酸、DHAEPAにも注目。血液をサラサラに保つのを助け、動脈硬化を遠ざけるのに役立つといわれています。

反対に、LDLを増やすといわれているのが、肉の脂などに含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸。LDL値が高めの方は、これらの食品のとりすぎに注意しましょう。

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調理法は脂のカットを意識して

調理も、コントロールのカギを握る大切な手段。脂質のとりすぎはLDLの増加につながるため、食材は揚げたり焼いたりするよりも、蒸したりゆでたりして余分な脂をカットしましょう。

また、調理に油を使うなら、オリーブオイルがおすすめです。オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、LDLを減らし、HDLを増やすはたらきがあります。

お酒はほどほどに

お酒をのみすぎると、中性脂肪値の上昇につながります。コレステロールと同じく、中性脂肪は体に必要な脂質のひとつ。しかし増えすぎると、HDLを減らしてしまうといわれています。

お酒は適量にとどめ、飲みすぎないようにしましょう。

運動でコントロール

適度な有酸素運動には、LDLとHDLのバランスを整える効果があります。1991年の調査では、一日あたりの歩数が多い人ほど、HDL値が高くなる傾向があることがわかっています。

さらに、運動によって血圧や血糖値が適正に保たれることも期待でき、生活習慣病全般の予防に役立ちます。

「ややきつい」と感じ、少し汗ばむ程度の運動を、なるべく毎日30分以上行うとよいでしょう。連続ではなく、10分ごとに分けておこなうなどもOKです。

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おすすめの運動はコレ!

●ウォーキング
なるべく大きな歩幅で、腕を大きく振ってあるきましょう。背すじを伸ばし、まっすぐ前を見るのがポイントです。

●もも上げ運動
まっすぐに立ち、左右の太ももを交互に高くあげましょう。リズミカルに、3~4分続けて行います。
ポイントは、太ももと床が平行になるまで上げること。下ろすときは足に負担をかけないよう、静かに下ろします。

禁煙でコントロール

タバコを吸っていると、LDLが増え、HDLが減ることがわかっています。また、LDLの酸化をすすませ、動脈硬化のリスクを高めるとも。

喫煙の習慣がある方は、禁煙に取り組みましょう。

コレステロールと上手に付き合おう

コレステロールは健康の敵ではなく、セルフコントロールでうまくバランスを保つのが正しい付き合い方。食べ物や運動など少しずつでも意識していけば、きっとコレステロール値も変わってくるはずです。

LDLとHDLの黄金比めざして、今日から改善をはじめましょう!

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医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2018.07.04
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