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ヘルスケア 2018.03.20

ミネラルの効果・効能とは?はたらきが分かる辞典

ビタミンに続いて今度はミネラルのはたらき、あなたはいくつ知っていますか?今回は厚生労働省が定めている13種類のミネラルの効果・効能をご紹介!読んだらミネラル博士になれるかも!?
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  1. ミネラルとは?
  2. ナトリウム
  3. マグネシウム
  4. リン
  5. カリウム
  6. カルシウム
  7. クロム
  8. マンガン
  9. 亜鉛
  10. セレン
  11. モリブデン
  12. ヨウ素
  13. 摂取に気をつけて健康的な体作りを応援!

人の体の中に存在する必須ミネラルと呼ばれるのは16種類。そのうち厚生労働省が摂取基準を定めているのは13種類となります。今回はその13種類について詳しくご紹介していきます。

ミネラルとは?

たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミンと一緒に五大栄養素のひとつとして数えられるミネラル。ビタミンと共に、微量栄養素と呼ばれ、必要量は微量ですが、人間が生きていくためには欠かせない栄養素です。

そして100種類以上もある元素の中で水素、炭素、窒素、酸素を除いたものがミネラルと呼ばれています。

ミネラルは多すぎても少なすぎても健康によくありません。体に必要な量はミネラルの種類によって異なります。 トラブルを招かないためにもミネラルの特徴やはたらきをきちんと知っておきましょう。

ナトリウム

ナトリウムは食塩を構成する成分。カリウムと一緒に体液の浸透圧のバランスを整え、水分量を調整したり、血液の量を調整したりと私達の体のために頼もしい役割を担っています。

しかし、日本人は味噌やしょうゆなどを味付けとする日本の伝統的な食事を良く食べる食習慣のため、摂りすぎに注意したい成分でもあります。

摂りすぎると高血圧や動脈硬化を招くので注意が必要です。

マグネシウム

マグネシウムは骨や筋肉、血清に含まれています。300種類以上の酵素に関係しており、エネルギー産生やタンパク質の合成、筋肉の収縮や神経伝達など体の中の様々なはたらきに利用されています。

不足すると骨に含まれたマグネシウムが利用されることもあります。血液中のマグネシウム量が低下すると、こむら返りが起こりやすくなるなどの筋肉のトラブルや不安感などの精神症状がみられることもあります。

アルコールを多量に飲む人は、マグネシウム不足になりやすいので多く含有されるアーモンドやピーナッツなどのナッツ類や海藻類などをおつまみに一緒に食べると良いでしょう。

参照:マグネシウム(成分辞典)

リン

リンはカルシウムと一緒になって骨や歯を作る材料となります。また、エネルギー代謝や脂質代謝などにおいても重要な役割を担っています。カルシウムとリンは1対1の割合で摂るのが理想とされています。

しかし、カップラーメンなどのインスタント食品やカレーなどのレトルト食品などに多く含まれるため、便利な食品が増えた昨今では不足よりも過剰摂取に気をつけて欲しい成分です。

カリウム

カリウムは血液中に存在しており、細胞の内側でナトリウムとのバランスをとっています。血液中のナトリウム量が多くなるとカリウムとのバランスをとるため血しょう量が増加し、高血圧の原因となってしまいます。

また、カリウムが足りなくなるとエネルギーが上手く作られなくなるため、無気力になったり、食欲不振になったり、夏バテにもなりやすくなります。

カリウムは野菜、果物、海藻類や豆類、いも類などに含まれますが、調理の際に損失しやすいので生野菜や果物を積極的に摂り入れましょう。特に下痢や多量の発汗などにより失われやすいので気をつけて摂取してください。

カルシウム

骨や歯を形成はもちろん生命の維持にも関わる役割を持つカルシウム。

体内にあるカルシウムは、99%が貯蔵カルシウムと呼ばれ、1%が機能カルシウムと呼ばれています。そのうち貯蔵カルシウムは強くで丈夫な骨を作り、機能カルシウムは筋肉の収縮、感覚細胞や神経細胞の興奮など広い範囲での生理機能のバランスを保っています。

不足すると歯の質が悪くなったり、骨がもろくなったり、骨粗しょう症の原因ともなるほか、精神面ではイライラしたりすることも。日本人の平均摂取量は数十年間ずっと平均摂取量を下回っているため、カルシウム不足が叫ばれています。

参照:カルシウム(成分辞典)

クロム

肝臓、腎臓、血液などに存在するクロムは、血糖値を下げるはたらきのホルモンであるインスリンと結びつき、血糖コントロールに役立ちます。

また、血液中にコレステロールが増えすぎたときには減らし、バランスを整えています。

肉類や魚類など幅広い食品に含まれているためバランスの良い食事を心掛けていれば不足は心配いらないと言えそうです。

マンガン

別名愛情ミネラルと呼ばれるマンガンは、性ホルモンの合成を助けたり妊娠能力をサポートすることにも関係しています。

補酵素として様々な酵素のはたらきを活発にする作用もあり、骨を丈夫にし、タンパク質の合成やエネルギー産生にも欠かせない成分です。 

子供の発育にも重要なので成長期に不足すると発育不全をおこすこともあります。植物性食品全般および貝類に多く含まれています。

鉄は、鍋や釘など身の回りにもたくさんありますが、私達の体では、60~90%が血液中のヘモグロビンの中に存在し、その材料となっています。また、体内に酸素を運ぶ役割もあり、体がエネルギーを作り出すために大変重要な仕事をしています。

欠乏すると体が酸欠状態となり、貧血の症状があらわれます。特に女性は月経があるため、鉄不足が懸念されるので、無理なダイエットは禁物です。

レバーなどに含有されるヘム鉄と野菜、海藻などに含まれる非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄のほうが吸収率が高いことが分かっています。

参照:鉄(成分辞典)

赤血球のヘモグロビンを作る鉄のお手伝いをする銅。鉄とヘモグロビンを結びつけるときに活躍してくれます。鉄が足りていても銅が足りなくなると貧血になる可能性もあります。

そのほかにもメラニン色素を作るときに必要なので、不足すると髪や皮膚の色が抜けてしまうことも。食品では、レバーやいか、ココアにも含まれています。

亜鉛

亜鉛は、100種類以上の酵素に含まれ、タンパク質や糖質、脂質の代謝を助けています。不足すると食べ物をおいしく感じるための器官、味蕾(みらい)に影響を及ぼし、味がわからなくなってしまうことも。

また、男性ホルモンや女性ホルモンがはたらくときにも必要なので成長期の子供には特に欠かせないようにしたい成分です。

かきやレバー、納豆などに含まれますが無理なダイエットにより不足することもあるため、気をつけてください。

参照:亜鉛(成分辞典)

セレン

私達の体を老化させる活性酸素。セレンはその活性酸素を分解するときにはたらくグルタチオンペルオキシターゼの材料となり、抗酸化システムに重要な役割を担っています。がんや動脈硬化の予防にも役立ちます。

過剰になると爪の変形や脱毛、中毒症状を起こすことがあります。通常の食品において過剰症が生じる可能性は低いとされます。かれいやかつおなどに含有されますので上手に摂取してくださいね。

参照:セレン(成分辞典)

モリブデン

肝臓や腎臓に多く存在し、様々な生体内酵素の構成成分となっています。鉄の利用促進による貧血予防や抗がん作用も期待されます。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品のほか、納豆や大豆などの豆類といった植物性の食品に多く含有されています。

ヨウ素

こんぶやひじき、わかめなどの海藻類に多く含まれるヨウ素。そのはたらきは、喉にあるちょうちょのような形をした甲状腺から分泌されるホルモンの材料となります。

喉ぼとけの下の甲状腺ホルモンは代謝を活発にしたり、皮膚や髪の健康を保つなど多様な作用があります。成長期の心身の発育にも欠かせません。海藻類を多く摂取する日本人は不足することはあまりありませんが、逆に摂りすぎには注意しましょう。

摂取に気をつけて健康的な体作りを応援!

ミネラルは体を作るための基礎となるものが多く、三大栄養素の代謝を助けたり、それをエネルギーに変えたりと大切な役割があります。

しかし、ミネラルは残念ながら体内で作ることができない栄養素のため、食品や健康食品からしっかり摂取しなくてはいけません。

効率よくとるなら健康食品がおすすめです。 忙しい現代人にぴったりなマルチミネラルのような製品もあるのでチェックしてみると良いでしょう。摂取量を守って、10年後も20年後も元気な体を維持していきましょう。

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医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2018.03.20
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