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ヘルスケア 2018.03.27

13種類のビタミンすべてがわかる!特徴とはたらき完全版

ビタミンA、C、D...。それぞれ体にとって必要なことはわかってはいるけれど実際体内でどんなはたらきをするのか知っていますか?そんなビタミンについての全容を優しく解説していきます。
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  1. ビタミンとは?
  2. ビタミンA(脂溶性ビタミン)
  3. ビタミンD(脂溶性ビタミン)
  4. ビタミンE(脂溶性ビタミン)
  5. ビタミンK(脂溶性ビタミン)
  6. ビタミンB1(水溶性ビタミン)
  7. ビタミンB2(水溶性ビタミン)
  8. ビタミンB6(水溶性ビタミン)
  9. ビタミンB12(水溶性ビタミン)
  10. ビタミンC(水溶性ビタミン)
  11. ナイアシン(水溶性ビタミン)
  12. パントテン酸(水溶性ビタミン)
  13. 葉酸(水溶性ビタミン)
  14. ビオチン(水溶性ビタミン)
  15. ビタミンは摂取量を守って体を健康に導こう!

ビタミンって何種類あるか知っていますか?実は13種類あり、それぞれ体にとって重要なはたらきをするんです。知っているようで知らないビタミンの世界へようこそ!では、今からご案内します。

ビタミンとは?

脂質・糖質・たんぱく質は体のもとを作ったり、エネルギーとなる三大栄養素です。ビタミンは微量ながらも重要なはたらきを表し、三大栄養素やミネラル、水分とともに人間が生きていくためになくてはならないものです。

ビタミン自体が直接エネルギーになるわけではありませんが、不足すると三大栄養素が体内で上手くはたらかなくなってしまったり、ビタミンの欠乏症を引き起こしたりと体にとって不具合が起きてしまうことも。

そんな体の潤滑油のような役割のあるビタミンですが、ビタミンは人間には作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。食事の偏りが気になる場合は健康食品など活用するのもおすすめです。

またビタミンは大きく分けて全部で13種類あり、水に溶ける性質をもつ「水溶性ビタミン」と、油に溶ける性質の「脂溶性ビタミン」とに分けられます。

では早速、それぞれの特徴やはたらきを見ていきましょう。

ビタミンA(脂溶性ビタミン)

レバーやうなぎなどの動物性食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜のにんじんやほうれん草などに含まれるβ‐カロチンがあります。β‐カロチンは体内でレチノールに変換されます。

代表的なはたらきは目の網膜の光を感じる物質、ロドプシンを作る手助けをします。欠乏すると暗いところでものが見えにくくなってしまう夜盲症の危険性が。そのほか皮膚や粘膜などの上皮細胞を守るはたらきもあり、病原菌などの侵入を防いでくれます。

参照:ビタミンA(成分辞典)

ビタミンD(脂溶性ビタミン) 

骨や歯を丈夫にすることにひと役買ってくれるのがビタミンD。干ししいたけなどのきのこ類に多く含まれます。

ビタミンDは骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を助け、血中のカルシウム濃度を増加させます。血液中のカルシウム濃度の恒常性を保つ役割も。

不足すると骨粗しょう症の危険性や、歯がもろくなり虫歯になりやすくなってしまいます。

参照:ビタミンD(成分辞典)

ビタミンE(脂溶性ビタミン) 

ビタミンEの化学名はトコフェロールと呼ばれ、強力な抗酸化作用を持ち、老化の原因のひとつとなる活性酸素が体に悪さをするのを制御。肌のシミやシワを防ぐことでも効果が期待されているのでアンチエイジング対策にもぴったりなビタミンです。

アーモンドなどのナッツ類に含まれますが、不足してしまうと、血液中のLDLが酸化され、血管壁にへばりつき、血液の流れを妨げてしまうことで動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。

参照:ビタミンE(成分辞典)

ビタミンK(脂溶性ビタミン) 

けがなどで出血してしまった時、血が止まってくれるのはビタミンKのおかげです。

ビタミンKは血液凝固のときにはたらくプロトロンビンという物質を生成するときになくてはならないもの。正常な血液凝固を維持するはたらきがあります。そのほか、骨の代謝を助ける役割もあります。

納豆などに含まれ、足りなくなると骨折しやすくなったり、骨粗しょうの心配も。腸内で作られますが、生まれたばかりの赤ちゃんには腸内環境が整っていないため不足が心配されやすいビタミンです。

参照:ビタミンK(成分辞典)

ビタミンB1(水溶性ビタミン)

最近疲れている...それはビタミンB1が不足しているからかもしれません。糖代謝の補酵素としてはたらくビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーを作り出します。不足し、エネルギーが作られなくなると乳酸などの疲労物質が溜まり、疲れやすくなってしまうほか、脚気というこわい病気のリスクも。

糖代謝に関与する栄養素であるため、糖をエネルギー源とする脳や神経の機能にも大切なはたらきを担います。

豚肉や大豆などに含まれますが、インスタント食品やレトルト食品など糖質を多く摂りがちな現代人に不足しがちなビタミンです。

参照:ビタミンB1(成分辞典)

ビタミンB2(水溶性ビタミン)

糖質、脂質、タンパク質といったすべてのエネルギーの代謝に関わるビタミンB2。

中でも脂質のエネルギーサポートに多くの力を発揮するので、ダイエットの強い味方にもなってくれます。 不足すると太りやすくなったり、ニキビや吹き出物、口内炎の皮膚や粘膜のトラブルがおきやすくなります。

参照:ビタミンB2(成分辞典)

ビタミンB6(水溶性ビタミン)

爪、皮膚、髪の毛などを構成するためのタンパク質。そのタンパク質は体内でアミノ酸に分解されますが、そのアミノ酸がエネルギーになるときに必須となるのがビタミンB6です。

ビタミンB6は鶏肉や玄米に含まれ、腸内でも作られるため欠乏症になりにくいといわれていますが、抗生物質を長期に使用している方は要注意。不足すると皮膚炎や貧血になることもあります。

参照:ビタミンB6(成分辞典)

ビタミンB12(水溶性ビタミン)

赤血球のヘモグロビンの合成を助け、血を作り出すのはビタミンB12の役目。血に関係することから、赤いビタミンとも呼ばれ、レバーや貝類に多く含有されます。

不足すると造血が上手くいかず、赤血球が巨大化したり、数自体が減少したりして悪性の貧血を引き起こしてしまうこともあります。血球の形成のほか、神経機能を正常に保つことにも役立ちます。

参照:ビタミンB12(成分辞典)

ビタミンC(水溶性ビタミン)

コラーゲンの生成を助けるため美容に欠かせない存在となっているビタミンCは、緑黄色野菜やいちごやオレンジなどの果物にも多く含まれています。

それから、白血球のはたらきを強化し、免疫力をアップさせる力もあるので、風邪予防や、風邪症状からの回復を早めると期待されます。そのほかにも抗ストレス作用や、しみやそばかすになるメラニン色素の生成を抑えるなど多様なはたらきがあります。

参照:ビタミンC(成分辞典)

ナイアシン(水溶性ビタミン)

お酒を多く飲む方を応援するのがナイアシンです。ナイアシンは二日酔いのもとになるアセトアルデヒドの分解を助け、二日酔いになってしまったときには、つらさを和らげてくれます。ほかにも糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポートするはたらきもあります。

食べ物では、かつお、ぶり、さばなどに含有され、欠乏症の代表的なものは皮膚炎、下痢、精神神経障害を主症状とするペラグラがあります。

パントテン酸(水溶性ビタミン)

パントテン酸はストレスを抱える現代人には欠かせない栄養素。ストレスを感じることで分泌される副腎皮質ホルモンを促進してくれるはたらきがあります。また、糖質、脂質、タンパク質などをエネルギーに変えるときにも必要な栄養素です。

レバーや干ししいたけに含まれますが、足りなくなると頭痛や疲れ、食欲不振や、睡眠障害、手足のしびれなどが起きやすくなります。特にアルコールやコーヒーを普段から多く飲む方はパントテン酸不足になりやすいので注意してください。

葉酸(水溶性ビタミン)

ビタミンB12と一緒になって赤血球作りを応援する葉酸。なかでも葉酸は赤血球を作るときの細胞分裂をスムーズにするためにはたらいてくれます。また、遺伝に関わるDNAの核酸部分を合成するときの補酵素としてもはたらくため、プレママ期には通常よりも多く摂取することが推奨されています。

葉酸が体内で少なくなると、動脈硬化のリスクが高まります。食品ではレバーや菜の花に多く含まれています。

参照:葉酸(成分辞典)

ビオチン(水溶性ビタミン)

皮膚炎を予防することから発見されたビタミンで、不足すると脱毛や白髪、湿疹や脂漏性皮膚炎があらわれます。また、アトピー性皮膚炎の薬としても使われています。これらの症状が気になるときや、ハリのある肌、つややかな髪を保つためには意識して摂りたいビタミンです。

レバーや魚介類に含有されているほか腸内でも作られますが、抗生物質を飲んでいるときには不足傾向になることもあるので要注意。

ビタミンは摂取量を守って体を健康に導こう!

いかがでしたでしょうか?最後に注意点をお伝えしますね。

種類によっては摂り過ぎにより、過剰症が出ることもありますので過剰摂取には気をつけてくださいね。

それから、熱に弱いビタミンもあり、食品から摂取するとなると壊れやすい性質を持つため、食品のほかに健康食品をプラスするのもおすすめです。また、1日に必要な量が摂取できるマルチビタミンと呼ばれるサプリメントもあるので活用してみるのも手。

巷では新しい成分が次から次へと出回っていますが、ビタミンなどの基本的な栄養をとってこそ他の成分のはたらきが体内で活かされることを知っておいてください。成分を上手に取り入れて明日の健康を、明るい未来に変えていきましょう!

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2018.03.27
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