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ヘルスケア プレママとママのための栄養講座 2018.01.05

妊娠・育児中につらい腰痛と肩こり。簡単なマッサージで不調を解消しよう

妊娠、出産を経験すると腰痛・肩こりのトラブルが起こりやすくなります。家で簡単にできるマッサージのやり方をご紹介しますので、お悩みの方は家事や育児のスキマ時間に試してみてくださいね。
妊娠・育児中につらい腰痛と肩こり。簡単なマッサージで不調を解消しようメインイメージ
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  1. 妊娠中や産後の女性に、腰痛・肩こりが起こりやすい原因は?
  2. 妊娠中や産後の不調を解消!家で簡単にできるマッサージ
  3. サポーターや専用のインナーに頼る手もあり

妊娠中から育児中まで、多くの女性を悩ませる腰痛と肩こり。妊娠前と比べると、不調がなかなか取れずに困っているママも多いのではないでしょうか。実は妊娠や育児による体の負担が原因なのです。

妊娠中や産後の女性に、腰痛・肩こりが起こりやすい原因は?

大きくなったおなかを支えたり、子どもの抱っこやおんぶで負担が

妊娠中は大きくなったおなかを支えようと背中を反らしがちになり、背骨から腰への負担が大きくなります。また次第にふくらむ乳房の重みで肩への負担も高まります。
さらに出産後は、日常的に赤ちゃんを抱っこ、おんぶすることで背骨、腰、肩への負担がますます高まり、いよいよ本格的な「腰痛・肩こり」に悩まされてしまうのです。

妊娠中や産後の不調を解消!家で簡単にできるマッサージ

肩こりや腰痛だけでなく、妊娠中や産後はホルモンバランスの変化や体型の変化、体調や心理状態も変化しやすくなり、時にはひどく疲れたり、さまざまな戸惑いを感じる時期でもあります。そんな時プレママにおすすめしたいのが、自宅で簡単にできるマッサージです。

マッサージには滞りがちな血行をうながしたり、リンパを流してむくみを解消させる効果もあります。ただし、おなかや乳房のマッサージがおなかの張りにつながることがあるため、担当の医師・助産師の先生に相談してから始めましょう。
万が一おなかが張ったり気分が悪くなったら、すぐに中断して休んでくださいね。また担当の医師に控えるよう指導を受けた場合は、ただちに従ってください。

※妊娠中はコリを揉みほぐすようなマッサージではなく、やさしくなでるようにマッサージしましょう。
※妊娠線の予防にもなりますので、クリームやオイルでしっかりと保湿しながら行いましょう。

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おなかのマッサージ

  1. おなかの中心に手のひらを乗せ、「の」の字を描くようにやさしく動かす
  2. おなかのふくらみに沿って、下から上へとやさしくなでる

乳房のマッサージ

  1. 乳房の下側を、乳房と乳房の間からそれぞれの外側へ左右同時にゆっくりとマッサージ
  2. 乳房の上部から首元に向けてゆっくりとマッサージ
  3. ※妊娠後期ごろから。担当医師や助産師の先生に相談してから始めましょう。

お尻、太もも、二の腕のマッサージ

  1. 膝の裏から太ももの裏を通り、お尻の付け根までゆっくりとマッサージ
  2. お尻を持ち上げるようなイメージで、下から上へゆっくりとマッサージ
  3. 二の腕は、ひじからわきの下に向けてゆっくりとマッサージ

サポーターや専用のインナーに頼る手もあり

マッサージのほかには、サポート機能のあるインナーの着用も効果があります。腰痛に悩むプレママは、腰骨を支える専用のサポーターもおすすめ。肩こり対策としては、ショルダーが幅広いブラジャーを選ぶだけでも肩への負担が軽くなります。


妊娠中や産後の不調はどうしても避けられないものですが、毎日のちょっとした工夫で予防したり、改善したりすることはできます。とりわけ妊娠中は自分のコンディションを整えるチャンス。

医師からの了解がでたら、マタニティビクス、マタニティヨガ、ウォーキングなどの有酸素運動をとり入れて、体力と筋力が衰えないように心がけるとよいでしょう。腹筋を鍛えるには、腹式呼吸もおすすめです。体の状態や、自分のライフスタイルに合った方法を探してみてくださいね。

更新日/2018.01.05
更新日/2018.01.05

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