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ヘルスケア プレママとママのための栄養講座 2017.09.22

婦人科医が教える、妊娠中の体重管理のコツ!間食はしてもいい?

多くのプレママが悩む、妊娠中の体重管理。甘いものの食べすぎなど、妊娠前と同じ食生活では体重増加の原因になることがあります。ポイントをおさえた食事のとり方で上手に乗り切っていきましょう。
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  1. 妊娠中は想像以上に体重が増えやすい!
  2. いつもと同じ食生活なのに、妊娠中に体重が増えるのはなぜ?
  3. 体重が増えすぎないように心がけたいこと
  4. 甘いものを上手に食べるコツ
  5. ママの食べたものが、赤ちゃんのからだをつくる

妊娠中は想像以上に体重が増えやすい!

妊娠を知ってよろこんでくれる人たちから、「これからは二人分食べないとね」といわれることも多いでしょう。ところが、ママの親世代の頃とは違い、妊娠中の体重管理はとても厳しく指導されます。

ママのもともとの体重にもよりますが、一説には細めの人は9~12kg程度、標準体重の人は7~12kg程度、そして太めの人の場合は、5kg程度までの体重増加にとどめたほうがよいともいわれています。しかし、妊娠前と同じ食生活を続けていると、一気に体重が増えてしまうことも。妊娠中はなぜ太りやすくなるのでしょうか。

いつもと同じ食生活なのに、妊娠中に体重が増えるのはなぜ?

妊娠期は栄養が吸収されやすく、皮下脂肪もつきやすい状態

「いつもと同じ食生活をしていれば体重は増えるはずがない」と考える人も多いと思いますが、妊娠中は女性ホルモンのはたらきで皮下脂肪がつきやすくなると言われています。妊婦さんからは「いつもと同じ食生活をしているのに太る」という声をよく聞きますが、実は普段の食事自体が問題なのです。

妊娠期の不安定な体調から活動量が減少すると、同じように食べても体重が増えてしまいます。

つわりが終わり妊娠16週あたりから、体重が増加することも

つわりがひどくて体重が減ってしまった人でも、つわりが落ち着くと食欲が出てきて、体重が増えがちになります。一般的にはつわりが終わる妊娠20週あたりから体重が一気に増えてしまう方が多いようです。
仕事をしているワーキング妊婦さんの場合でも、産休に入ったり仕事を退職することでさらに運動量=消費カロリーが減り、体重が増加しやすくなります。

体重が増えすぎないように心がけたいこと

5つのポイントをおさえて、毎日体重を計る習慣を

上手に体重をコントロールをするために、以下5つのことに気をつけてみてください。

  1. 妊娠前よりも食べる量は若干少なめにし、腹八分目を心がける
  2. 野菜を意識的に食べる
  3. 主食・主菜・副菜をバランスよく食べる
  4. 果物や間食を控える
  5. 午後8時以降の食事は控える

また、体重の増えすぎを防止するには、毎日体重を計る習慣を身につけることも大切です。
食べる量は妊娠前より若干少なめ(腹八分目)にし、3食きちんとバランスよく食べるよう心がけましょう。毎日の食事からなかなか補いきれないカルシウムや鉄、葉酸などは、サプリメントを利用するのもおすすめです。

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甘いものを上手に食べるコツ

どうしても食べたい時は、週1回のご褒美に間食として

間食、特に甘いものを食べないようにするのは、体重管理には大切なことです。栄養バランスをとることはとても大切なので、食事を抜いたり炭水化物を減らしたりせず、甘いものを毎日食べるのをやめるようにしましょう。
とはいえ、がまんばかりでストレスをためてもいけません。たとえば1週間に1回、体重管理を頑張っている自分へのごほうびに小さめのケーキを食べるというように、食べ方を工夫するとよいでしょう。

また果物は水分と果糖のかたまりでもあるので、食べすぎると太る原因になります。1日あたり200g程度(リンゴ半分、小さいみかん1個分)におさえましょう。

ママ友とのお茶会は意外な落とし穴!?

案外盲点となるのがマタニティ・スイミングなど、習い事の帰りにする「お茶会」です。妊婦さん同士でいろいろなお話ができるのでストレス発散にはよいと思いますが、お茶と一緒にケーキなどのおやつまで食べてしまうと、体重増加の原因になってしまうのでご注意ください。

ママの食べたものが、赤ちゃんのからだをつくる

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの健康を常に考えながら、自分のからだや健康のことも考える時期だと思います。おなかの中で日々成長している赤ちゃんには、この先必要な栄養がいっぱい。それをあげることができるのはママだけです。

自分が食べたものが、おなかの赤ちゃんのからだをつくる栄養になったり、見ているものや聞いている音楽が胎教になったりするかもしれないと考えると、自分の生活を今まで以上に楽しめるでしょう。

更新日/2017.09.22

PROFILEPROFILE

監修/けい子レディースクリニック表参道院長寺師恵子
東海大学医学部医学科卒業
医師国家試験合格後東京、新宿、国立病院医療センター(現、独立行政法人国立国際医療研究センター) 産婦人科入局。研修医、レジデントを経て、医員として産婦人科全般を診療。その後日野市加来産婦人科医院副院長。03年8月、渋谷区神宮前に「けい子レディースクリニック表参道」を開院。
更新日/2017.09.22

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