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ダイエット 2019.07.05

ダイエットの手助けに!手軽に始められる運動まとめ

重い腰を上げないと、なかなか始められない運動。毎日決まった時間にできない...続けられるのかな...など心配しなくても大丈夫です!気軽にできる運動のほか、すき間時間にトライできるエクササイズをご用意しました。
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  1. 有酸素運動と無酸素運動
  2. とにかく体を動かしたい!すき間時間にできるエクササイズ
  3. 注意したいこと
  4. 無理のない範囲で始める運動習慣

ダイエットに運動はつきものですが、なかなか思うように続けられない、習慣化できない...とお悩みの方も多いのでは?ここでは、思い立ったらすぐにはじめられる運動をまとめてみました。

運動を始めるにあたっての注意点も記載しましたので、実践の際には心掛けてみてくださいね。

有酸素運動と無酸素運動

運動には、有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動とは、酸素を取り入れながら脂肪を燃焼していく運動のこと。ウォーキングやサイクリング、ジョギングなど長い時間続けて行うものが多いです。

無酸素運動とは、酸素ではなく筋肉に蓄えられている糖質、グリコーゲンを使いながら行う運動のこと。筋トレや短距離走などがこちらに当てはまり、筋肉を作るのに役立ちます。

ダイエットには有酸素運動も無酸素運動も必要で、バランスよく取り入れることがポイントとなります。では、おすすめの運動を紹介していきます。

ウォーキング【有酸素運動】

ウォーキングは、有酸素運動の代表選手。特別な道具もいらず、体ひとつで行うことができるエクササイズです。

歩くときのポイントは、目線はまっすぐを意識すること、腕を大きく振ること、つま先で地面を蹴り、かかとから着地すること。正しいフォームで行えば運動効果がアップします。水分補給もこまめに行いましょう。

目安は1日1万歩。一度に1万歩ではなく、朝と夜空いた時間に歩くなど、数回に分けて合計の歩数を目指しましょう。

関連記事:
有酸素運動の定番"ウォーキング"の正しい方法。よりダイエット効果を上げるには?

ヨガ【有酸素運動】

ヨガは、息が上がるような激しい動きはなく、初心者でも続けやすいゆっくりとした動きが特長。ヨガのポーズは呼吸を意識して行うものが多く、呼吸に合わせて筋肉を伸ばしていくため、ストレッチ効果が高く、続けることで体に柔軟性が生まれます。

おすすめは、「リンパヨガ」。リンパの流れを促進させていくヨガで、運動初心者でも続けやすい簡単なポーズを集めています。「小顔」や「脚やせ」など気になるパーツをケアするポーズもありますのでチェックしてみてください。


動画入れます:ズボラさん必見!簡単ヨガでお腹と脚を同時に引き締め!

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リンパヨガダイエット

筋トレ【無酸素運動】

筋トレというと、ジムなどで器具を使って行うもの。という印象があるかもしれませんが、特別な器具は使わず、自分の体重を負荷にして行う「自重トレーニング」なら自宅でも簡単に筋トレが行えます。

道具要らずで、必要なのは体重だけ。初心者でも取り組みやすい上、メニューも豊富なので、いろいろな筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えることができます。メニューは、組み合わせても単独でも効果があります。


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引き締めダイエットエクササイズ

とにかく体を動かしたい!すき間時間にできるエクササイズ

仕事や家事、そして子育てなど運動する時間が取れないと嘆く前に。日常生活において、簡単に取り入れられるエクササイズや心掛けを紹介します。

【通勤】で体を動かす方法

通勤時は、ちょっとした工夫で運動タイムに変えることができます。例えば、駅でエスカレーターやエレベーターを使っている場合、階段を使うようにする。最寄り駅からひと駅手前で降り、ひと駅分歩いてみるといった心掛けひとつで体を動かす機会を作ることができます。

【オフィス】でできるエクササイズ

オフィスでは、トイレや椅子に座った状態でできる、首のストレッチ背中のストレッチなど、休憩時間や仕事の合間に体を動かす習慣をつけてみましょう。

また、お昼休みや休憩時間に会社の周りを10分程度散歩するだけでも、気分転換にもなりますし、毎日積み重ねることによって運動効果が得られそうです。

【家事】の合間にできるエクササイズ

家事は、掃除や洗濯をてきぱきと動くように意識するだけでも、運動になります。また、家事の合間にできる肩のストレッチや、料理をしながら、スマホをみながらでもできるながらエクササイズを取り入れてみても◎。

家事をしながらでも時間を有効に使いこなしてみましょう。

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注意したいこと

運動を始めるにあたって注意してほしいことをお伝えしたいと思います。 過去に、運動歴があったとしても決して無理はしないでください。身体機能は、一般的に25歳を過ぎたころから低下していきます。

若いころと同じように、体が動くとは限りません。無理をすると、ケガの原因となります。無理して頑張るのではなく、無理のないペースで続けることを念頭に置いて取り組んでください。また今まで何もしてこなかった方がいきなり激しいスポーツをはじめても体に負担がかかってしまいますので、自分の体力と相談しながら始めてください。

無理のない範囲で始める運動習慣

運動はとにかく続けることが大切です。始めたばかりの頃は、著しい効果はなかなかでないかもしれません。

しかし2カ月、3カ月と続けていくことでなにかしら身体に変化がみられるはず。すぐに効果がでないからといって辞めずに根気よく続けてみてください。

【監修】DHC健康食品相談室
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0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2019.07.05
更新日/2019.07.05

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