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ダイエット 2019.05.10

ガマンしなくてもやせられる!食べ方改革5選

ダイエットするなら、食べたいものやおいしいものはガマンしなければいけないのでしょうか?いいえ、「食べ方」次第で、ストレスフリーなダイエットは、できるんです。「食べたい」と「やせたい」を両立するための食べ方のコツをお教えします。
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  1. 今日からはじめよう!5つの改革
  2. 【1】"時間栄養学"で無理なくスリム
  3. 【2】太りにくい食べ方・食べ順をマスター!
  4. 【3】ヘルシーなら太らない?「思い込み」に注意
  5. 【4】ヘルシースナッキングでかしこく間食
  6. 【5】食べ過ぎたらおきかえてカロリー調整
  7. 太りにくい食べ方の工夫

太ってしまう原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回るから。

やせたいなら、まず摂取カロリーを控えめにしなければなりません。しかし、毎食厳しくカロリー制限して、おやつも封印、飲み会にも行かない...。そんなガマンばかりのダイエットでは、長く続けることはできません。

ダイエットを成功させるには、無理なく続けられることが大前提。上手にカロリーコントロールする5つの方法でダイエットの成功をつかみましょう!

今日からはじめよう!5つの改革

食べたいものをひたすらガマンする、制限ばかりのダイエットでは、いったんは体重を落とすことに成功しても、食べられないストレスが爆発してドカ食いするなど、結局リバウンドしてしまうことも。

また、極端な食事制限は、栄養バランスが偏って、美容や健康に悪影響を及ぼす心配があります。「そうはいっても、食べるのをガマンせずにやせられるはずがない!」と思っているアナタ。

実は、食事をとる時間や食べ順、食習慣の意識を少し変えるだけで、無理なく健康的なダイエットができるのです。これからご提案する5つの改革を、ぜひ実践してみてください。

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【1】"時間栄養学"で無理なくスリム

近年「時間栄養学」が、ダイエットに役立つと注目を集めています。

時間栄養学は、時計遺伝子という遺伝子群が司る「体内時計」と、食・栄養との関わりについての研究です。たとえば、「夜遅くに食べると太る」原因のひとつは、時計遺伝子のひとつがつくるBMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質のため。

BMAL1は脂肪の合成を促し、体に脂肪をため込むようはたらきます。BMAL1は、1日の中で午後10時から午前2時の間に最も多く、午後2時頃に最も少ないといわれます。そのため同じカロリーの食べ物でも、夜遅くに食べるほうが太りやすくなるのです。また、肝臓に存在する時計遺伝子は、朝食を食べると血糖値の上昇を感知。体を活動モードに切り替え、代謝を高めてカロリーを消費し、エネルギーに変えて利用するようはたらきはじめます。

つまり、体が活動モードになる朝~昼の間は食事をしっかりとり、休息モードになる夜は軽めに食べるようにすれば、太りにくくなるのです。

【2】太りにくい食べ方・食べ順をマスター!

空腹時に糖質をたくさんとると、血糖値が急上昇。体内でインスリンが分泌され、血糖を体脂肪に変えるよう働くため、太りやすくなります。

これを防ぐには、どんな食事も"コース料理"のように食べること。まず野菜を食べ、次に肉などのたんぱく質、最後にごはんなどの炭水化物...という順番で食べるようにすると、血糖値の上昇がゆるやかになります。よく噛んでゆっくり食べることも大切です。満腹中枢が刺激されて食べ過ぎが抑えられるというメリットも。

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【3】ヘルシーなら太らない?「思い込み」に注意

ヘルシーといわれる食べ物なら、食べても太りにくいようについ思いがちですが、必ずしもそうとは限りません。たとえば和食。洋食に比べ脂質が少なく健康的だとされますが、お寿司は握ってある分、見た目よりごはんの量が多く、カロリーオーバーになりがち。さらに煮物などには、味付けのために砂糖が多く使われ、天ぷらには脂質が多く含まれます。

また、フルーツの中には、ぶどうやバナナなど、果糖が多く含まれ、カロリーが高いものも。ヘルシーなイメージに惑わされず、それぞれの食べ物に含まれる糖質や脂質の量をしっかり把握することが大切です。

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【4】ヘルシースナッキングでかしこく間食

ダイエット中、おやつをガマンしているとストレスがたまります。反動でドカ食いにつながることも。

そうした失敗をしないよう、近年ダイエッターの間で話題になっているのが「ヘルシースナッキング(健康的な間食)」。おやつを上手に選んで小腹を満たし、食べ過ぎを防ごうという考え方です。

食べるなら、チーズやナッツ、ヨーグルトなど、少量でも噛みごたえや満足感が得られて、体によいものを。また、"時間栄養学"を考えて、おやつを食べるのは遅くとも午後3時頃までにするとよいでしょう。

【5】食べ過ぎたらおきかえてカロリー調整

飲み会などがあると、つい食べ過ぎてしまい、あとから後悔することもありますね。でも大丈夫。翌日、カロリー調整すれば、取り返しがつかないわけではありません。カロリー調節の際、注意したい点は、必要な栄養素が摂れるかどうかです。

1回の食事に必要なたんぱく質やビタミン・ミネラルが含まれているドリンクやスープなどの健康食品もあり、食事のおきかえとして、手軽にカロリーコントロールができると注目されています。気になるカロリーや脂質はしっかり抑えるのに、体に必要な栄養はしっかり摂ることが大切です。

美容や若々しさに役立つコエンザイムQ10、スッキリをサポートする食物繊維などが含まれているものを選んだら、ダイエットをしながら美しさにも磨きがかかりそうです。

太りにくい食べ方の工夫

食べ方を少し工夫してみるだけで、太りにくい体質に近づけることをおわかりいただけたのではないでしょうか。好きなものはガマンせず、節度をもって食べることでストレスも溜まりづらくなります。

ダイエットもカロリーも毎日の積み重ねが大切です。継続して意識していくことで、きっと大きな成果となってあらわれてくるでしょう。

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2019.05.10
更新日/2019.05.10

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