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オイルを見極めるだけで健康に期待!脂肪酸の種類と役割メインイメージ
ダイエット 2019.04.19

オイルを見極めるだけで健康に期待!脂肪酸の種類と役割

脂質を構成する脂肪酸には、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、さらに細かくすると、オレイン酸やラウリン酸、オメガ3、オメガ6...など色々な種類があります。そんな脂肪酸についての種類や役割を解説します。
オイルを見極めるだけで健康に期待!脂肪酸の種類と役割メインイメージ
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  1. 脂質の摂りすぎはキケン?
  2. 脂肪酸の種類
  3. 摂りすぎに注意したい飽和脂肪酸とn-6(オメガ6)系リノール酸
  4. 日本人は不足しがち。多彩なパワーを秘めるn-3(オメガ3)系
  5. 調理にもダイエットにもよい万能なn-9(オメガ9)系
  6. 色々なオイルをバランスよく摂取しよう

近年、注目を浴び続けているオイルは美容にも健康にも、優れたはたらきをあらわす重要なアイテムとなりました。

そんなオイルに含まれる脂肪酸には、構造により、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。さらに細かく分類するとたくさんの種類があり、それぞれ特徴も違います。中には中性脂肪を下げたり、太りにくいとされるダイエット向きな脂肪酸を含むオイルもあります。

そんなオイルを見分けるため、できるだけわかりやすく説明していきます。さぁ、オイルの世界へようこそ!

脂質の摂りすぎはキケン?

ダイエットをするとき、脂質は一番邪魔なものだと思われがち。ですが脂質は、たんぱく質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつで、人が生きていく上で欠かせない栄養素です。

たとえば、体の重要なエネルギー源となったり、ホルモンや細胞膜の材料となったり、皮下脂肪として臓器を保護したり、脂質は体内で、重要なはたらきをします。

カロリーにすると、たんぱく質は1gあたり4kcal、炭水化物は4kcal、脂質は9kcalのエネルギーになります。ただし、脂質は数値を見てもわかるようにエネルギーが大きいため、過剰に摂取してしまうと肥満の原因となりやすいです。

脂肪酸の種類

脂質を構成しているのは、脂肪酸です。この脂肪酸は、炭素の結合方法や鎖の長さによる構造の違いにより「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類できます。

細かく説明しますと、炭素と炭素の間に二重結合が全くない脂肪酸を飽和脂肪酸、二重結合がある脂肪酸を不飽和脂肪酸と呼んでいます。

さらに、不飽和脂肪酸のうち炭素の二重結合がひとつのものを「一価不飽和脂肪酸」と呼びます。オメガ 9(n-9系)脂肪酸(オリーブオイルに含まれるオレイン酸など)がこちらの分類になります。

もう一方で、2つ以上結合があるものを「多価不飽和脂肪酸」と言い、オメガ3(n-3系)脂肪酸(えごま油に含まれるα-リノレン酸、マグロに含まれるDHA・EPAなど)、オメガ6(n-6系)脂肪酸(コーンオイル・紅花油に含まれるリノール酸など)がこの分類に分けられます。

この多価不飽和脂肪酸に分類される、リノール酸やα-リノレン酸などは、生命維持に必要な脂肪酸ですが、残念ながら体内で作ることができません。食事などから摂取することが望ましいため「必須脂肪酸」とも呼ばれています。

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かけ足で説明してしまいましたが、ここからは日本人が、摂り過ぎに気をつけたい油、不足しがちな油、ダイエット向きな油がどれなのかをご紹介していきます。

摂りすぎに注意したい飽和脂肪酸とn-6(オメガ6)系リノール酸

食の欧米化に伴い、ファストフードやパン、ケーキやスイーツなどを口にする機会が多くなってきています。

そんな食生活により、摂りすぎになりやすいのは飽和脂肪酸とn-6(オメガ6)系のリノール酸。飽和脂肪酸は、パーム油やヤシ油、動物性の脂肪に含有されており、菓子パンやケーキ、ファストフードなどのハンバーガーやポテトなどの食品にたくさん含まれています。リノール酸はコーンオイルなどに多く含まれ、揚げ物や加工食品など数多くの食品に使われています。

意識しなくても、必要以上に摂取してしまいがちなので、気をつけたいところ。過剰摂取してしまうと、脂肪として蓄積されるほか、生活習慣病を招く危険性もあります。

日本人は不足しがち。多彩なパワーを秘めるn-3(オメガ3)系

日本人に不足しがちな油と言われているのは、不飽和脂肪酸の中の、n-3(オメガ3)系。DHA、EPA、α‐リノレン酸などを指します。

DHAはドコサヘキサエン酸のことで、体内に取り込まれると脂肪の分解を促進し、脂肪の合成を阻害するはたらきがあり、血中の中性脂肪値を低下させてくれます。

EPAはエイコサペンタエン酸のことで、血液をサラサラにし、血管をつまりにくくするほか、血液中のコレステロールや中性脂肪の代謝を正常化するはたらきが期待できます。

DHAやEPAは、サバ、イワシ、サンマなどの青魚に多く含まれていますが、コンビニやファストフードなど食の多様化により、摂取量不足が気になります。メタボリックシンドロームや動脈硬化の予防にもよいとされており、双方を一緒に摂取することで、お互いの機能を高めますので、意識して摂取するよう心掛けましょう。

また、えごま油やアマニ油、くるみに含まれるα-リノレン酸は、花粉症などのアレルギーやアトピーを緩和するはたらきが期待されていますが、酸化しやすく、加熱に弱いため、調理には不向き。そのまま摂取するか、ドレッシングなどで取り入れるとよいでしょう。

関連記事:
中性脂肪を低下させ、メタボ・動脈硬化を予防!? DHAの効果とは?
動脈硬化、中性脂肪値が不安な方に!もっと知ってほしい「EPA」のこと

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調理にもダイエットにもよい万能なn-9(オメガ9)系

不飽和脂肪酸であるn-9(オメガ9)系のオイルといえば、オレイン酸が含まれたオリーブオイルが代表的。オレイン酸は加熱によって酸化しづらく、過酸化脂質をつくりにくいという特長があるため、加熱調理してもOKですし、クセがないため、様々な料理に合います。

オリーブオイルのはたらきは、血中コレステロールのうち高血圧や動脈硬化などの原因となる悪玉コレステロール(LDL)を減らすと言われています。

オリーブオイルの中でも、健康のために選ぶなら「エクストラバージンオリーブオイル」がおすすめです。オレイン酸に加え、抗酸化作用のある「ポリフェノール」が含有されているため、体の酸化を防いでくれます。また、ぽっこりお腹が気になる方には、オリーブオイルを毎日スプーン一杯とることで、便通対策にもつながります。

生活習慣病や健康値対策をはじめ、若々しい体と美肌維持にも役立つ万能オイルです。

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色々なオイルをバランスよく摂取しよう

オイルには、それぞれ特徴があることがわかりました。

不飽和脂肪酸の中でも過剰傾向にある、n-6(オメガ6)系の摂取は控えめにし、n-3(オメガ3)系やn-9(オメガ9)系の摂取を増やすなど、双方バランスよく摂取しましょう。しかし、若者の魚離れや、魚がニガテな方には、n-3(オメガ3)系が含まれる青魚を毎日食べ続けるのは厳しいかもしれません。そんなときは、サプリメントを頼ってみても。

また、最新のオイル事情では、マカダミアナッツオイルに含まれるn-7(オメガ7)系も注目されてきています。

これからも目が離せないオイル。身近なものですから、賢く選んで、摂取して、ダイエットに活用したり、健康を維持したりしていきましょう。

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2019.04.19
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