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ダイエット 2018.06.18

ぽっこりお腹を今すぐ退治!メタボにならないための10カ条

最近お腹が出てきた気がする...健康診断の数値で引っかかる項目があった...など気になることはありませんか?それってもしかしたらメタボかもとご心配のあなた!安心してください。メタボの心配を遠ざける10個のコツ、ご紹介します。
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  1. あなたはメタボ予備軍??
  2. 【第1条】1日3度、規則正しく食べること
  3. 【第2条】ひと口30回噛むべし
  4. 【第3条】外食は丼ものよりも和定食を
  5. 【第4条】調理は「焼く」「蒸す」「煮る」
  6. 【第5条】魚とオリーブオイルはダイエットの味方
  7. 【第6条】たっぷり野菜はスリムへの近道
  8. 【第7条】夜10時以降の食事は御法度
  9. 【第8条】ガマンのし過ぎはストレスのもと
  10. 【第9条】有酸素運動で内蔵脂肪をアタックせよ
  11. 【第10条】運動は継続が大切

おやじ体型におばちゃん体型...どちらの体型にもチラつくお腹ぽっこり問題。それに加えて健康値も気になるとメタボを心配してしまいますよね。そんなメタボを予防する方法を10個のポイントにし、実践しやすくご紹介していきます。

あなたはメタボ予備軍??

メタボリックシンドロームとは内臓脂肪症候群をさします。おなかぽっこり=メタボと考えるのは早合点ですが、内臓脂肪型肥満の目安となるへそまわりのサイズは大切なポイント。

内蔵脂肪型肥満に加え、「高血圧」「高血糖」「脂質異常症」のうちの2つが当てはまるとメタボリックシンドローム決定です。放っておくと動脈硬化などを招くこともあります。

心当たりのある方はメタボ予備軍かも?チェックリスト

□20歳の頃より体重が5kg以上増えている
□おへそまわりは、男性は85cm女性は90cm以上だ
□血圧が高めだ
□健康診断で糖尿病の疑いがあるといわれている
□中性脂肪は150mg/dl以上、またはHDLコレステロールは40mg/dl未満

チェックリストに多く当てはまってしまった方ほどメタボの可能性があります。それでは早速メタボにならないための10カ条を見ていきましょう。

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【第1条】1日3度、規則正しく食べること

空腹が続くと、次の食事で摂ったエネルギーを脂肪としてためこみやすくなります。1日朝、昼、晩、3食しっかり食事を摂れば脂肪がつきにくく、間食も防げます。

【第2条】ひと口30回噛むべし

太っている人ほど早食いの傾向があります。 ひと口30回以上噛み、食べ物の味を味わうことで食べ過ぎを予防できます。また、良く噛む事で脳にある満腹中枢を刺激し、満腹だと感じることができるのです。

【第3条】外食は丼ものよりも和定食を

摂取カロリーを抑えても、栄養が偏ると痩せにくくなります。丼物やラーメンは炭水化物や塩分が多め。また栄養が偏りやすく、カロリーも高くなりがち。

炭水化物のほかにたんぱく質や脂質も摂取できる定食を選ぶのが賢い選択です。

【第4条】調理は「焼く」「蒸す」「煮る」

同じ豚肉でも揚げたトンカツとしょうが焼きではカロリーに差があります。油はカロリーが高いため、油を使って揚げるよりも「蒸す」「煮る」「網焼き」の調理法を選べば、カロリーをカットできます。

【第5条】魚とオリーブオイルはダイエットの味方

油は控えてといっても、体に嬉しい油もあります。

魚に含まれるDHA、EPAなどは血液さらさら効果がある脂質。また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は悪玉コレステロールを減らすようにはたらく賢い油ですから、油も良質なものを選んで摂取すると良いでしょう。

参照:中性脂肪を低下させ、メタボ・動脈硬化を予防!? DHAの効果とは?
ダイエット中も摂るべき油。オリーブオイルにたっぷり含まれる「オレイン酸」がすごい

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【第6条】たっぷり野菜はスリムへの近道

野菜には体の掃除に役立つ食物繊維、健康維持に欠かせないビタミン、ミネラル、抗酸化成分が豊富。その上、低カロリーなものが多いので、スープや味噌汁に使用したり、サラダにしたりと毎食摂取することを意識しましょう。

【第7条】夜10時以降の食事は御法度

深夜は特に体が脂肪を溜め込みやすいという研究報告があります。

最低でも寝る3時間前には食事を済ませ、胃を休ませてから眠りにつくと良いでしょう。どうしてもおなかがすいてしまったら低カロリーの代替食品を使用するのも手です。

【第8条】ガマンのし過ぎはストレスのもと

ダイエットの大敵とされる甘いもの。しかし、糖質は脳のエネルギーとなるのでガマンのしすぎは体にも良くありません。

仕事や家事で疲れたときなど、たまには甘いものの補給も良いでしょう。低カロリーのゼリーや食物繊維が含まれる果実、乳酸菌も一緒に摂れるヨーグルトなどなら罪悪感をあまり感じることなく食べられそうです。

【第9条】有酸素運動で内蔵脂肪をアタックせよ

食生活の改善も大切ですが、メタボのそもそもの原因は内蔵脂肪の蓄積ですので、合わせて運動も取りいれましょう。

まったく何もしていないところから急にハードなスポーツをすると体に負担がかかりますので負荷が少なく、脂肪の燃焼を助けてくれる有酸素運動がおすすめ。特にウォーキングは誰でもできるので1日1万歩を目安にして行いましょう。

参照:有酸素運動の定番"ウォーキング"の正しい方法。よりダイエット効果を上げるには?

【第10条】運動は継続が大切

運動は始めたら継続することが何よりも大切で効果的です。

天候などでジョギングやウォーキングができないときには、部屋でできるストレッチや筋トレなどを代わりにするのも良いですね。

参照:気になる下腹にアプローチ!寝転びながらできる簡単体操
夏に向けてノースリーブをキレイに着こなす!ブラのはみ肉防止エクササイズ

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
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更新日/2018.06.18
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