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100kcal消費するには、どれくらいの運動量が必要?運動の目安
ダイエット 2018.04.17

100kcal消費するには、どれくらいの運動量が必要?運動の目安"メッツ"とは

普段の運動でどれくらいエネルギーを消費しているのでしょう。効率よくダイエットをするためにはどれくらい運動すればよいのか、それをはかる目安として使われるのが"METs(メッツ)"です。
100kcal消費するには、どれくらいの運動量が必要?運動の目安
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  1. 運動量の基準"METs(メッツ)"って?
  2. メッツの大きさ早見表
  3. 100kcalはどれくらいの運動量で消費する?
  4. エネルギー消費量を把握して、運動の目安に

運動は健康やダイエットによいと分かっていても、いったいどのくらい必要なのか疑問を持たれる方も多いはず。

今回は厚生労働省が発表した「 健康づくりのための身体活動基準2013」をもとに、健康的な生活を送るための運動量や、ダイエットで気になる運動の消費カロリーについてご紹介します。

運動量の基準"METs(メッツ)"って?

厚生労働省では、身体活動(生活活動+運動)と運動の基準をそれぞれ設けています。

18~64歳の基準として、

身体活動...3メッツ以上の運動を23メッツ・時/週(歩行またはそれと同等以上の活動を毎日60分)
運動...強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週(具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週 60 分)

としています。

"メッツ"とは、2006年から厚生労働省で用いられている、アメリカスポーツ医学会によって計数化された「身体活動の強さを表す」指数。

座って安静にしている状態を基準として、その身体活動の強さが何倍に相当するかを表します。たとえば、普通歩行は3.0メッツ(安静時の3倍の強さ)に相当します。

メッツの大きさ早見表

どの程度運動したらよいかの目安として、厚生労働省ではメッツの大きさの基準を設けています。下記の表をもとに、1週間の運動量の目標をたてましょう。

生活運動

普通歩行... 3.0メッツ
犬の散歩... 3.0メッツ
掃除機をかける... 3.3メッツ
自転車に乗る... 3.5~6.8メッツ
早歩きをする... 4.3~5.0メッツ
子どもと活発に遊ぶ... 5.8メッツ
階段を速く上る... 8.8メッツ

運動

ボウリング... 3.0メッツ
自体重を使った軽い筋力トレーニング... 3.5メッツ
ラジオ体操第一... 4.0メッツ
ウォーキング... 4.3メッツ
ゆっくりとしたジョギング... 6.0メッツ
ハイキング... 6.5メッツ

100kcalはどれくらいの運動量で消費する?

メッツを使った消費カロリーの計算方法は...

消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

たとえば、散歩(3.0メッツ)を1時間・体重53kgの場合は
1.05×3.0×1.0(時間)×53(kg)=166.95(kcal)となります。

この計算方法を用いると、100kcal消費するためには...

  • ウォーキング
     女性 約30分
     男性 約20分
  • ゆっくりとしたジョギング
     女性 約20分
     男性 約15分

程度の運動が必要となります。

エネルギー消費量を把握して、運動の目安に

定められた運動の目安は3.0メッツ以上ですが、普段の生活の中でも意外とエネルギーを消費していることが分かります。

エネルギー消費量の目安があると、毎日を振り返る習慣もできそうですね。
「今週はちょっと運動が足りないな」と感じたら、いつもより10分多く歩いてみるなど意識して運動を増やしてみましょう。

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更新日/2018.04.17
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