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100kcal消費するには、どれくらいの運動量が必要?運動の目安
ダイエット 2020.04.07

100kcal消費するには、どれくらいの運動量が必要?運動の目安"メッツ"とは

普段の運動でどれくらいエネルギーを消費しているのでしょう。効率よくダイエットをするためにはどれくらい運動すればよいのか、それをはかる目安として使われるのが"METs(メッツ)"です。
100kcal消費するには、どれくらいの運動量が必要?運動の目安
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  1. 運動の消費カロリーは"METs(メッツ)"を基準に
  2. "メッツ"を使った、消費カロリーの計算方法
  3. エネルギー消費量を意識して、普段の生活もダイエットに!

カロリーは、摂取するのは簡単なのに、消費しようと思うとなかなか大変。いざ運動をしようと思っても、一体どの程度やればどのくらいのカロリーが消費できるのか、ピンとこない方も多いはず。

今回は厚生労働省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」をもとに、ダイエットで気になる運動の消費カロリーや、健康的な生活を送るための運動量についてご紹介します。

運動の消費カロリーは"METs(メッツ)"を基準に

どの程度の運動をどれくらいの時間やれば、どのくらいのカロリーを消費できるのかは、運動の基準となる"メッツ"と、体重などの掛け合わせで分かります。

消費カロリー計算の前に、まずは"メッツ"についてのご説明から。
"メッツ"とは、2006年から厚生労働省で用いられている、アメリカスポーツ医学会によって計数化された「身体活動の強さを表す」指数です。

座って安静にしている状態を基準として、その身体活動の強さが何倍に相当するかを表したもので、たとえば普通歩行は3.0メッツ(安静時の3倍の強さ)に相当します。

運動ごとの"メッツ"の大きさ

運動の種類や強度によって"メッツ"の大きさは違い、数字が大きくなるほど激しい(強い)活動になり、消費できるカロリーも大きくなります。

さらに、運動だけでなく家事など普段の活動にも"メッツ"の基準があるものも。毎日の生活の中でも、エネルギー消費を意識した行動をすることで、ダイエット効果は大きくなりそうですね。

様々な生活の動きや運動の中から代表的な"メッツ"をピックアップしましたのでご紹介します。

●生活の中での活動

普通歩行...3.0メッツ
犬の散歩...3.0メッツ
掃除機をかける...3.3メッツ
自転車に乗る...3.5~11.0メッツ
早歩きをする...4.3~5.0メッツ
子どもと活発に遊ぶ...5.8メッツ
階段を早く上る...8.8メッツ

●運動

ボウリング 3.0メッツ
自体重を使った軽い筋力トレーニング 3.5メッツ
ラジオ体操第一 4.0メッツ
やや速めのウォーキング 4.3メッツ
ゆっくりとしたジョギング 6.0メッツ
ハイキング 6.5メッツ

出典:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」

"メッツ"を使った、消費カロリーの計算方法

それでは、この"メッツ"をもとに消費カロリーを計算してみましょう。

▼計算式はこちら!
1.0 × メッツ × 時間 × 体重(kg) = 消費カロリー(kcal)

たとえば、散歩(3.0メッツ)を1時間、体重55kgの人が行った場合は...
1.0 × 3.0(メッツ)× 1.0(時間) × 55(kg) = 165(kcal) となります。

これを100kcal消費するための運動量に換算すると、およそ35分。55kgの人が35分間の散歩をすると、およそ100kcal消費できるということです。

例として、ほかにも様々な運動の100kcalを計算しました。参考にしてみてくださいね。

どのくらいの時間運動すれば100kcalを消費できる?

やや速めのウォーキング 25分
ゆっくりとしたジョギング 18分
ランニング(134m/分) 13分
掃除機をかける 33分
自転車に乗る(自転車エルゴメーター30~50ワット) 31分
ラジオ体操第一 27分
ストレッチ 47分
ヨガ 44分

エネルギー消費量を意識して、普段の生活もダイエットに!

"メッツ"を目安にすると、日々の運動が足りているかが簡単にチェックできます。
「今週はちょっと運動が足りないな」と感じたら、いつもより10分多く歩いてみるなど意識して運動を増やしてみましょう。

ちなみに、運動はダイエットのためだけではありません。厚生労働省では以下のように、"健康的な生活を送るための運動基準"を設けています。(※18~64歳の方の場合)

●日常生活で体を動かす【身体活動量】
歩行またはそれと同等以上の活動を毎日60分(3メッツ以上の運動を23メッツ・時/週)

●スポーツや体力づくりなど運動で体を動かす【運動量】
息が弾み汗をかく程度の運動を毎週 60 分(強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週)

いつまでも健康的に過ごすためにも、運動は欠かせません。ぜひこれからは、"メッツ"を意識して毎日を過ごしてみてくださいね!

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2020.04.07
更新日/2020.04.07

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