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有酸素運動の定番
ダイエット 2018.04.06

有酸素運動の定番"ウォーキング"の正しい方法。よりダイエット効果を上げるには?

運動経験のない方も始めやすいウォーキング。正しいフォームやトラブルを防ぐための注意点、よりダイエット効果を感じるためのポイントなどをまとめました。ダイエット以外にも体に嬉しいことたくさんのウォーキング、今日から習慣にしませんか?
有酸素運動の定番
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  1. ウォーキングフォームの基本
  2. 歩き始める前に
  3. ダイエット効果を上げるなら
  4. 正しいやり方で効果的にダイエット!

ダイエッターなら一度は耳にする「有酸素運動」。酸素をたくさん取り込みながら行う全身運動のことで、糖や脂肪を効率よく燃焼させてエネルギーに変えてくれます。
また血流がよくなり、しなやかな筋肉も育つため、代謝アップも期待できます。

つまり有酸素運動は、脂肪の燃焼と代謝アップというダイエッターの悲願をかなえてくれる、夢の運動なのです!

今回は、運動経験のない方でも抵抗なく始められるウォーキングのポイントをご紹介します。

ウォーキングフォームの基本

がに股や内股、足を引きずるなどの歩き方でウォーキングを続けると、けがや体のゆがみの原因にもなります。
自分のくせを知るには、普段履いている靴の裏をチェック!かかとだけがすり減っていたり、左右ですり減り方が違うなど、偏ったすり減り方をしている方は特に気をつけて。
体に普段をかけることなく、効果をしっかりと感じられる正しいフォームを身につけましょう。

ポイントは3つ。

  1. 背筋をしっかり伸ばす
    上からひもで、空に向かってまっすぐ引っ張られているイメージで。
  2. 足の裏、指先すべてを使う
    かかとから着地して指先まで、足の裏全体を使った体重移動を。最後はつま先でけります。
  3. 腕をしっかり振る
    肩の力を抜き、ひじを少し曲げて腕を振ると楽。後ろに引くことを意識すると、肩甲骨をしっかり動かせます。
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歩き始める前に

けがや体調を崩すなどのトラブルを防ぐために、次のポイントに気をつけましょう。

【1】ストレッチ

ウォーキングの前にはストレッチをしましょう。よく使うアキレス腱や股関節、肩から腕を重点的にゆっくりと伸ばします。ウォーキング後も、クールダウンとしてストレッチを。けがや筋肉痛の防止、疲れの軽減につながりますよ。

【2】水分補給

のどの渇きを感じたときには、すでに体は水分不足状態。脱水を防ぐために、スタート30分前にコップ1杯、歩きながらもこまめな補給を忘れずに。
汗をかくと水分と一緒にビタミンやミネラルも失われます。ダイエット中であれば、0カロリーのスポーツドリンクを活用しましょう。
また、効率的なミネラル補給には、サプリメントもおすすめです。

ダイエット効果を上げるなら

食後に歩く

運動は食後におこなうことで、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
また有酸素運動は、脂肪を燃やすのに即効性が高いといわれていますので、食べすぎたあとには積極的にウォーキングしたいところ。
継続することで糖を取り込む能力もUPするので、毎食後に運動するとより効果的です。

ただし、食事直後だと消化吸収を阻害してしまうので、食休みのあとにおこないましょう。

脂肪が燃えやすい心拍数で歩く

ペースの目安は、少し汗ばんで息があがらない程度。手首で脈をはかり、1分間に何回脈打つか(心拍数)を確認しましょう。
次の式に当てはまる程度が、脂肪が燃えやすい状態です。

脂肪が燃えやすい心拍数=(220-年齢)×0.6~0.7

正しいやり方で効果的にダイエット!

ウォーキングはダイエット以外にも嬉しい効果がたくさんあります。
血行がよくなるので冷えやコリ、肌荒れにもよいですし、足腰が丈夫になるのでロコモ対策にも。リフレッシュ効果と程よい疲れが、質のよい睡眠を誘うのでストレス解消にもつながります。
ぜひ、日々の習慣に取り入れてみてくださいね。

【監修】DHC健康食品相談室
通話料無料
0120-575-368(日曜、祝日を除く9時~20時)
医師・薬剤師・栄養士から構成される専門スタッフが、医薬品、医薬部外品、健康食品について飲みあわせを含めて、ご質問・ご相談を承ります。
更新日/2018.04.06
更新日/2018.04.06

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