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ダイエット リンパヨガ ダイエット 2017.11.27

むくみ脚にリンパヨガ!「チェアハムストレッチ」+「ウォールダンダ」

デスクワークや立ち仕事が多い方は夕方になると足がパンパンに...なんてことも。むくみすぎると痛みまで感じますよね。そんなむくみ解消にはリンパヨガがおすすめです。硬くなったふくらはぎや太ももを柔らかくしていきましょう。むくみが取れたら、脚もすっきり見えますよ。
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  1. 「チェアハムストレッチ(プレ篇)」と「ウォールダンダ(ヨガ篇)」
  2. 「チェアハムストレッチ(プレ篇)」
  3. 「ウォールダンダ(ヨガ篇)」
  4. リンパヨガとは?

「チェアハムストレッチ(プレ篇)」と「ウォールダンダ(ヨガ篇)」

ヨガポーズの前に深い呼吸でリラックスするプレ篇を取り入れ、体をしなやかに整えていくヨガ篇をセットで行なっていくと良いですよ。
太ももの裏にあるハムストリングという大きい筋肉は、骨盤に付着しており、その筋肉が緊張していたり左右に差があると、リンパの流れが悪くなり、骨盤の歪みにもつながってしまいます。そこで今回ご紹介するのが、「チェアハムストレッチ(プレ篇)」と「ウォールダンダ(ヨガ篇)」です。 どちらもふくらはぎから太ももの裏にかけて効果的に伸ばすことができますので、是非トライしてみてくださいね。ポイントは坐骨の位置です。

「チェアハムストレッチ(プレ篇)」

椅子に腰かけて坐骨を固定することで、太もも裏の筋肉、ハムストリングを効果的に伸ばすことができるストレッチです。

  1. かかとを床につける
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    椅子に少しだけ浅く腰かけ、片方のひざを伸ばし、つま先を上に向けてかかとを床につけます。この時、反対の足はひざを曲げて安定した状態を保ちましょう。

  2. 体を倒し呼吸を繰り返す
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    骨盤を立てたまま、お腹をひざに近づけるように体をゆっくりと倒し、その体勢のまま呼吸を繰り返します。

  3. 反対側もおこなう
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    反対側も同じようにおこなっていきます。太ももの裏からふくらはぎにかけて伸びているのを意識しましょう。

  4. 「ウォールダンダ(ヨガ篇)」

    壁を利用し、正しい長座の姿勢で坐骨を固定させます。ふくらはぎや太ももの裏が硬い方は、この姿勢でつま先を天井に向けるだけでも体が柔らかくなりますよ。余裕があれば前屈することで体の緊張が緩み、筋肉のポンプ作用が高まるのでリンパの流れもさらに促進されることが期待できるでしょう。

    1. 壁を背に座る
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      両手を脇において壁を背にして座ります。 骨盤は立てて両足はそろえて、つま先を天井に向けた状態で伸ばします。 つま先を天井に向けることで、効果的にふくらはぎと太ももの裏を伸ばすことができます。

    2. 少しづつ前屈する
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      吸う息で背筋を伸ばしたら、お腹をひざに近づけていくように少しずつ前屈していきます。 手で床(マット)をとらえながら、おこなってもいいでしょう。

    3. 体を倒したまま呼吸を繰り返す
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      痛みが強すぎないところで、体をキープし、自然に呼吸を繰り返します。しばらく呼吸に意識を向けながらおこなっていきましょう。決して無理はしないようにしてください。最後に息を吸いながら体勢を戻していきます。

    4. リンパヨガとは?

      体にたまった余分な水分=リンパ液は、流れが滞ると、顔や体がむくみやすくなったり、疲れがたまりやすくなります。特に長時間の座り仕事が多い方や、ストレスを感じやすい方は呼吸も浅い上にリンパが滞ってしまいがちです。 そこで、効果的なのが「リンパヨガ」。「リンパヨガ」は、リンパの流れを促進させ、むくみ改善していくヨガです。激しい動きではないので、運動初心者にはぴったりといえるでしょう。
      やり方はとっても簡単です。まず、ヨガの前に、首・鎖骨・脇の下・そけい部・ひざ裏など5大リンパ節をマッサージすることから始めます。その後に深い呼吸でリラックスしながらヨガポーズをとり、楽にリンパの流れをよくしていきます。
      詳しくはこちら

      モデル:栄木 明日香
更新日/2017.11.27

PROFILEPROFILE

石垣英俊 のサムネイル
鍼灸師/按摩マッサージ指圧師/カイロプラクティック理学士石垣英俊 
神楽坂ホリスティック・クーラ®代表。著書に「背骨の実学」「腰痛の実学」(池田書店)、『背骨から自律神経を整える』(清流出版)『肝臓の気もち。』(BABジャパン)など。
及川 彩のサムネイル
ヨガインストラクター(RYT200)及川 彩
Yoga studio FLAT(西荻窪)主宰。著書「デキる人は、ヨガしてる」。
更新日/2017.11.27

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