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ダイエット 2017.09.20

ダイエットの基本はカロリーコントロール。間食との付き合い方もカギ

効率よくダイエットするためには、摂取カロリーと消費カロリーの関係を知って、上手にバランスをとることが大切です。また間食との付き合い方や置き換えダイエットについてもご紹介します。
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  1. 効率のよいダイエットのために、摂取・消費カロリーについて知ろう
  2. 運動で消費が難しい方は、上手に摂取カロリーコントロールを!
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『消費カロリー(消費エネルギー)を摂取カロリー(摂取エネルギー)より上回るようにすること』がダイエットの基本です。
逆に身体が消費するカロリーよりも多く摂りすぎると余分なカロリーは、一部を除き脂肪として身体に蓄えられます。 この状態が慢性的に続くと体脂肪が増えてくることに...!?

効率のよいダイエットのために、摂取・消費カロリーについて知ろう

2カ月で-3kgを目指すには、1日マイナス360kcal!

体内の脂肪は脂肪細胞に蓄えられています。
脂肪1kgは9,000kcalになりますが、脂肪細胞には水やその他の成分が2割程度含まれています。つまり、体脂肪1kgは約7,200kcalほどのエネルギーを蓄えていることになります。

もし2カ月で3kg体脂肪を減らすには約21,600kcal分、1日あたり360kcalほどエネルギー量の収支バランスをマイナスにすればOK。もちろん、身体に欠かせない必須栄養素はきちんと摂取した上でカロリーを控えることが、健康面も含め効率のよいダイエットには大切です。

カロリーコントロールは運動と食事制限のバランスを大切に

摂取カロリーが多いときには、日常生活で身体を動かして消費エネルギーを増やせばよいですし、日常生活であまり身体を動かすことができないときには、その分食事や間食などで摂取カロリーを控えるようにバランスを考えてダイエットに取り組むのがベスト。

けれど、どちらか一方で頑張るよりは両方を少しずつ取り入れたほうが、ストレス対策やリバウンド防止にもおすすめです。
例えば、

・きびきび歩いてシェイプアップ
・TVを見ながらエクササイズ
・家でゴロゴロ→外出してリフレッシュ
・食事は腹八分目、よく噛んで食べる
・間食はヘルシーなものを
・間食の回数や量(カロリー)を減らす

など、日常でできることをいくつか取り入れて上手にカロリーコントロールをしてみましょう。

運動で消費が難しい方は、上手に摂取カロリーコントロールを!

カロリーコントロールの天敵"間食"との上手な付き合い方

必要がないのに毎日ついつい食べてしまう間食。習慣になっていたり、夕食の後に食べたりしてしまいがち。また、テレビを見ながら等のながら食い、甘い物のドカ食いなど、頻度の多い方は注意が必要です。
「大好きなものが2個あっても1個だけ食べる」「間食は1日1回に抑える」「慣れてきたら1日おきにする」など、出来る範囲から『痩せやすい』または『太りにくい』食習慣に変えていくのがカロリーコントロールの第一歩です。

ダイエット中は、間食を100kcal前後に抑えよう!

ダイエット期間中は、間食のカロリーも100kcal前後に抑えると良いでしょう。大きさやメーカーによっても違いがかなりありますが、こちらも参考にしてください。

<100kcal前後の目安>
●蒸し饅頭(小) 1個
●ソフトビスケット 2枚
●ポテトチップス(成形)10枚程度
●プリン(小)75g 1個(通常サイズだと200kcal前後)
●フルーツゼリー 1個
●アーモンドチョコレート 3~4粒
●かた焼きせんべい小 2枚(大だと1枚程度)
●ヨーグルト 1個(120kcal前後)
●バナナ 1本
●リンゴ(中) 2/3個

目安を知っておくと、食べる量を自分で調整しやすくなります。よく食べるもののカロリーをチェックしておくのもいいですね。


運動をするのがなかなか難しい方は、間食でカロリーコントロールをするほかにも、ダイエットサポートフードを一食の食事に置き換えてみてはいかがでしょうか。消費カロリーに関わる代謝に必要な基本的栄養成分や、燃焼に関わる成分がきちんと配合されているのが特長です。
このように、無理をせず継続できる自分にあったカロリーコントロール方法を見つけてみましょう。

更新日/2017.09.20
更新日/2017.09.20

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