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Vol.13 正しい栄養を摂って健康的な新生活をスタート!!

2016.02.22

 春の足音が聞こえる今日この頃。新生活に向けて準備をされている方も多いのではないでしょうか。第13回目の相談者は春から息子の一人暮らしが決まり、栄養面の心配が気がかりな栄子さん。正しい栄養の知識を身につけるべく、小林先生のもとに悩み相談にやってきました。

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小林先生(以下先生):こんにちは。本日はどのようなご相談ですか?

 

相談者 栄子さん(以下相談者):こんにちは。はい、実は4月から息子が一人住まいになることから栄養面などが心配で…。私自身も栄養について詳しいわけではないので正しい知識をお伺いし、息子に教えられればと思っています。

 

先生:男性の一人暮らしは確かに栄養面の偏りが懸念されそうですね。では栄養の基礎からお話しますね。三大もしくは五大栄養素は聞いたことありますか?

 

相談者:学生時代に授業で習ったような記憶があります…。

 

先生:一度は習っているかもしれませんね。三大栄養素とはたんぱく質、脂質、炭水化物を示します。ビタミン、ミネラルが加わり五大栄養素となります。これらは体を作る材料となり、エネルギーに変換され活動を支えます。この三大栄養素がそういった機能を保つために不可欠なものがビタミンとミネラルです。

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相談者:なくてはならないものですね。

 

先生:そうです。簡単に説明しますと炭水化物はご飯やいも類などに多く含まれ、すばやくエネルギーになります。たんぱく質は主に肉や魚などに含有され、体を構成する材料になります。筋肉や皮膚を構成する主な成分で、骨の中にもあります。そして脂質はロース肉やバターなどに多く、効率よくエネルギーを作るほか、ホルモンや生活活性物質の合成にも使われます。

 

相談者:私達の体は様々な栄養素でできているのですね。

 

先生:そうです。特に偏りがちなビタミン、ミネラルは微量栄養素と呼ばれ、一部のビタミンを除いては体内で合成できないため食べ物からの摂取が必至となります。

 

相談者:食べ物から絶対に摂らないといけないのですね!!

 

先生:はい、ではビタミンのお話をしますね。ビタミンは2種類あり、油に溶けやすい脂溶性ビタミン(A、D、E、K)と水に溶けやすい水溶性ビタミン(B群、C)に分けられます。ビタミンは体内での代謝において酵素反応を助ける補酵素となるため、不足すると上手く代謝が行われず様々な機能低下が起こり、疲れや肌荒れの原因になることもあります。

 

相談者:肌荒れは嫌ですね!!

 

先生:ビタミンの働きで知られる一例ですが、肌荒れなど皮膚のために摂ると良いのはビタミンB群B1は炭水化物の代謝に使われ、欠乏すると肉体疲労が現れ、昔は不足による脚気という病気になることもありました。B2は脂質の代謝に働き、B6はたんぱく質の代謝に不可欠です。不足すると肌荒れ、吹き出物や口角炎や口内炎の原因となります。

 

相談者:肌にはビタミンB群ですね。

 

先生:ちなみにビタミンは淡色野菜や緑黄色野菜に多く含まれていると思われがちですが、ビタミンB1などは豚肉などに豊富に含まれていますし、脂溶性ビタミンD、Aはレバーなどの動物性食品に多く含まれます。誤解されがちですが野菜だけを食べていればいいというわけではないですよ。

 

相談者:勘違いしていました! 肉にもビタミンは含まれるのですね。

 

先生:ビタミンは現在知られているものだけでも10数種あり、多種多様な機能をもち、豊富に含まれる食材も多様です。ではミネラルの話もしましょうね。ミネラルは、代謝に関わるほか体の構成に関わってきます。周囲にはカルシウムや亜鉛のミネラルを補給するためサプリメントを摂っている人も多いでしょう。骨を作る、保つなどに必要となり、カルシウムが良く知られています。カルシウムは日本人の平均摂取量が毎年下回っているので意識して摂りたい栄養素のひとつ。あわせてビタミンDを摂ると吸収がスムーズに行われます。

 

相談者:カルシウム、私も足りていないかもです…。

 

先生:一方、過剰摂取に気をつけたい栄養素もありますよ。漬物や味噌汁などを塩分が含まれる食事を好む日本人はナトリウムが過剰摂取傾向にあります。取り過ぎると高血圧の上昇などが顕著に見られます。

 

相談者:摂りすぎも良くないなんて…難しいですね。ではどのような食事を摂ればいいのでしょうか?

 

先生:栄養素をバランス良く摂るならやはり和食。主菜、副菜、主食は欠かさず、加えて果物や乳製品などもプラスするとさらに良いですね。日本でのたんぱく質の摂取量は総摂取カロリーの15%くらいが標準といわれています。炭水化物をやや少なくして55%、脂質25%、たんぱく質を少し多くして20%程度でも良いと考えています。

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相談者:ご飯やパンっておいしくてついつい手が出てしまいます・・・。

 

先生:欧米化としての食事は脂質の摂りすぎにも注意したいところです。また、全部の栄養素を毎日同じだけ摂るのはなかなか難しいもの。無理せず一週間位の食事を見渡して必要な栄養を摂るのを目標にすると続けやすいですよ。好きなものばかり食べると栄養が偏るので毎日メニューを変えるなどして工夫してみてくださいね。

 

相談者:はい。でも息子がちゃんと続けられるか不安も残ります・・・。

 

先生:心配ならサプリメントの活用を。一日に必要なビタミンやミネラルが配合された複合サプリという便利なものがあるので、強い味方となってくれるはずですよ!! やはり、ビタミンもミネラルもバランスが大事ですので単一のみではなく、複数摂取できるように食事と合わせて検討するようにしましょう。

 

相談者:サプリなら栄養不足が気になるときも安心ですね~。息子に栄養素をしっかり摂るよう伝えたいと思います!!

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ビタミン・ミネラルが体の機能調整や代謝をサポートし健康を維持!!

★名称 ビタミン・ミネラル

★働き ビタミン・ミネラルは五大栄養素においてそれぞれがひとつの柱となります。

エネルギー源として使われることはないので、三大栄養素のようにたくさんの量が必要とされることはありません。三大栄養素を活かして新陳代謝を支え、体組織の構成を維持し生理機能を順調に保つために必要です。

 

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